Mantenete en forma sin levantarte de la silla

Todos quieren estar perfectos pero ninguno quiere mover un pelo. Hoy, el consultorio de te trae ejercicios que podés hacer sin levantarte –literalmente- de la silla.

 

Cuando estés sentado, asegúrate de que tus rodillas se encuentren en un ángulo de 90º con respecto al suelo. Mantené tu cuerpo derecho durante los ejercicios y usa tus abdominales para mantener una buena postura.

 

Todos los ejercicios presentados se deben realizar en una serie de 16 repeticiones. Una vez que estés familiarizada con los movimientos, podrás ir sumando dos o más series.

 

No hagas esta rutina más de dos o tres veces por semana, y todas ellas no deben ser consecutivas. Y si querés tener mejores resultados, combiná los ejercicios con una dieta baja en calorías.

 

Deslizamientos

 

Sentáte en una silla con la espalda derecha, poné las manos en ambos lados del cuerpo y ubicá platos de plástico o algo plano que resbale.

Presionando el plato con tus pies, deslizá tu pie derecho hacia atrás, sintiendo el trabajo de la parte posterior de los muslos. Mientras tanto, también desplazá tu pierna izquierda hacia delante, sintiendo el movimiento en la parte superior de tus piernas. Continúa el ejercicio, haciéndolo una vez con cada pierna.

 

Laterales

 

Las manos, también, tienen que estar a ambos lados del cuerpo. Como en el ejercicio anterior, ubica platos debajo de cada pie.

Presionando los platos contra el suelo desplaza tus pies hacia fuera (usando la parte exterior de tus muslos y tus glúteos). Después cerrá las piernas usando los muslos internos hasta juntar las rodillas. Siempre tenés que hacer movimientos simétricos. Si querés aumentar la intensidad presioná más los platos.

Frontales

 

Otra vez, las manos deben posicionarse a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.

Estirá tu pierna derecha hacia delante lo más que puedas y la otra mantenela en la posición original. Flexioná la rodilla y bajá la pierna hasta que el pie entre en contacto con el piso (no lo relajes completamente).

Aseguráte de que ambas rodillas estén al mismo nivel. No permitas que la rodilla de la pierna que estás ejercitando se salga del nivel de la que está sobre el piso.

 

Levantamiento

 

Con las manos a ambos lados del cuerpo, las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso, elevá la pierna derecha algunos centímetros mientras mantenés la rodilla flexionada a 90º. Descendé y toca ligeramente el piso. No te olvides de mantener tus abdominales contraídos para sostener la buena postura.

 

Contracciones de muslos

 

Ubicá las manos a ambos lados del cuerpo. Poné una toalla enrollada entre tus piernas. Apretá la toalla contrayendo los muslos interiores, y relaja ligeramente, sin distender por completo.

 

Con banda elástica

 

Las piernas deben estar juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostené una banda elástica con ambos brazos levantados por sobre tu cabeza.

La extensión de los brazos no tiene que ser total, es decir, se deben mantener los codos un poco flexionados. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio. Y mientras más cerca estén tus manos sujetando la banda elástica más difícil será el ejercicio. Contraé la espalda y empuja con ambos codos hacia la caja torácica.

 

Vuelos laterales

 

Poné las piernas separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostené en ambas manos dos mancuernas que no sean tan pesadas.

Con los codos ligeramente flexionados y las muñecas derechas, levantá los brazos a tus costados hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia el suelo.

 

Sobre la cabeza

 

Como en el ejercicio anterior separá ligeramente las piernas y apoyá las plantas de los pies en el piso mientras sostenes dos mancuernas. Ubicá los brazos al costado del cuerpo y los mantené los codos flexionados en 90º a la altura de los hombros.

Lentamente lleva los dos brazos hacia arriba, extendiendo los codos, y procurando que las mancuernas queden a escasos centímetros una de otra sin golpearse. Volvé a la posición inicial y si te resulta muy complicado, alterná los brazos.

 

Contracciones de bíceps

Poné las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Sostené una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia delante.

Contrae el bíceps y llevá el peso hacia tu hombro pero sin llegar a tocarlo. Volvé a la posición inicial, y mantené siempre una leve flexión en el codo.

Rotaciones

 

Con las piernas juntas y los pies apoyados en el piso sostené mancuernas frente a tu torso con los codos ligeramente flexionados.

Manteniendo los abdominales contraídos, rota las mancuernas hacia la derecha. Mientras tanto tenés que mantener las caderas y las piernas en su posición original —mirando al frente—.

 

Contrae los abdominales para traer las mancuernas al centro y después hacia la izquierda. Efectúa los movimientos en forma lenta y concentra el movimiento en el torso.

 

Si hacés estos 10 ejercicios como se debe y sin hacer ‘trampa’ vas a poder mantenerte en forma sin ningún problema y sin, siquiera, levantarte de la silla.