Si para vos ir a acostarse es algo tedioso y conciliar el sueño es prácticamente un chiste esta guía te ayudará.
Sos de los que miran la televisión hasta tarde, de los que piensan en absolutamente todo o de los intenta mantener la mente en blanco para poder dormir mejor. Tratás todo lo que se te cruza por la cabeza... pero es imposible.
Prendés y apagás el televisor varias veces hasta que, finalmente, quién sabe a qué hora, te quedas dormido. Cuando suena el despertador, estás tan cansado como si hubieses pasado toda la noche despierto.
Conciliar el sueño es un trabajo difícil. No obstante, podés facilitar el proceso siguiendo unos simples consejos.
Técnicas para dormir mejor
Menos cafeína
La cafeína te mantiene despierto. Y puede estar en tu cuerpo durante más de lo que te imaginas —más de 14 horas—. En consecuencia, si tomás una taza de café antes del mediodía y aún estás despierto a la medianoche, la cafeína puede ser responsable.
Cortar la ingestión de cafeína al menos cuatro o seis horas antes de irte a la cama puede ayudarte a dormir más fácilmente. Si consumiste demasiada, probá comiendo carbohidratos —como pan o galletitas— para ayudar a reducir sus efectos.
No al alcohol
Son muchos los que toman alguna bebida alcohólica antes de ir a la cama porque creen que esto les ayudará a dormir mejor. Si bien esto puede ser cierto inicialmente, el alcohol también tiene la capacidad de ocasionar problemas del sueño como consecuencia de sueños menos reparadores.
Relajáte
El cansancio no sólo atenta contra tu felicidad, sino que también ocasiona caos en tu sueño. Para evitarlo, desarrollá algún tipo de “ritual” que te permita quebrar la conexión entre el estrés de todo el día y el momento de ir a la cama. Estos rituales pueden ser cortos y durar 10 minutos o ser largos y extenderse por una hora.
Algunas personas encuentran relajante confeccionar una lista con todos los elementos estresantes del día, junto a un plan para abordarlos —puede usarse a modo de conclusión o cierre del día—.
Combinar esta técnica con un período de relajación —tal vez, leyendo algo liviano, meditando, practicando una sesión de aromaterapia, estirando los músculos, o dándote un baño caliente— también puede ayudar a un mejor sueño. Y ni se te ocurra mirar al reloj. Estar pendiente del tiempo te complicará las cosas.
El placebo de ejercitarse
El ejercicio regular puede ayudarte a tener un buen sueño por las noches. La periodicidad y la intensidad del ejercicio parecen jugar un rol protagónico en sus efectos sobre el sueño.
Si sos de esas personas que se energizan o están más despiertas después del ejercicio, entonces será mejor no hacer actividad por las noches. Según asegura un estudio, hacerlo regularmente por las mañanas puede ayudarte a aliviar el insomnio.
Oscuro, tranquilo y cómodo
Para muchas personas, incluso el ruido más ligero y la luz más tenue pueden perturbar el sueño —como el ronroneo de un gato o la luz de tu PC o del televisor—. Usa orejeras, persianas o cortinas, un acondicionador de aire, y todo lo que sea necesario para crear un ambiente ideal para fomentar el sueño.
Y si necesitás levantarte por las noches, no uses la luz del techo. En cambio, empleá una pequeña luz de noche para abrirte paso. Las temperaturas ideales para dormir están entre los 20 y los 22 grados. Temperaturas por sobre los 23 grados y por debajo de los 12 pueden perturbar el sueño.
