¿Más de 20 kilos de sobrepeso?  El "Plan D" puede ser para vos...

ATENCIÓN: Leé las indicaciones generales para hacer dieta en "Recomendaciones generales para todos los planes de la licenciada Alicia Crocco" -podés encontrar el link a la nota a la derecha, abajo de la foto-.

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:
1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.
Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.
Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.
Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).
Frutas desecadas: Fíjate la cantidad y utiliza los reemplazos correspondientes. Por ejemplo: 2 ciruelas o 2 orejones de pera se pueden reemplazar por: 10 maníes o 4 aceitunas o ½ banana o 100 g de fruta fresca.
Galletitas tipo integrales: Con bajo contenido en grasas (inferior al 2%).

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes: 
2 raciones diarias. 1 de 150 g. (porción mediana sería del tamaño de 1 hamburguesa y media y la otra 100 g. (porción chica sería del tamaño de 1 hamburguesa).

Roja: 150 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar los cortes magros como lomo, cuadril, peceto,e tc.
Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.
Cerdo magro: 120 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar carre o pata trasera.
Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar, como merluza, atún, etc: 150 g (1 porción mediana o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).
Frecuencia de consumo: 3 veces por semana de cada una de estas carnes blancas (pollo sin piel y pescados de mar).
Este es un ejemplo de frecuencia diaria. Si no te agrada el cerdo, cámbialo por otro corte de carne.
Lo necesario es que semanalmente por lo menos consumas 3 veces por semana carne roja o cerdo magro y 3 veces por semana pescados de mar.

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Frecuencia de consumo: diaria.
Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 150 g (1 porción mediana: sería 1 taza tipo té).
Frecuencia de consumo: Diariamente. Se pueden reemplazar por cereales y derivados como por ejemplo arroz integral o avena o harina de maíz (polenta), etc.
Cereales y derivados:                 
Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales).
Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana. Se puede utilizar como reemplazo de los vegetales “C”.

Elegí bien los vegetales:

Vegetales "A":  acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo,
coliflor, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza,
pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.

 Vegetales "B":  alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa y de soja, calabaza,
cebolla, cebollita de verdeo, chaucha, haba fresca, nabo, palmito, puerro,
remolacha, zanahoria, zapallo. La calabaza y el zapallo, tienen baja
digestibilidad.

Vegetales "C":  papa, batata, choclo y mandioca.

En el menú que te sugiero polenta (harina de maíz), la cantidad sería (¾ taza tipo té en crudo).

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato mediano.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados y vegetales “C”.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.
48 unidades.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja.  3 cucharadas tipo postre (en crudo).
Frecuencia de consumo: 1 vez por semana.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Recordar reemplazos a ser utilizados:

48 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.
40 ñoquis de papa.
20 ñoquis de sémola.
5  canelones de verduras.
1 plato grande de pastas cocidas al dente.
1 taza tipo desayuno de arroz cocido al dente.
1 taza tipo desayuno de legumbres cocidas.
1 taza tipo desayuno de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos

Aclaración: Varía los alimentos. No consumas en un mismo día por ejemplo papa en ambas comidas. Si en el almuerzo la tienes incluida, en la cena elige otra opción que puede ser choclo o batata o arroz integral o pastas, etc. La misma sugerencia está indicada para otros alimentos por ejemplo las carnes. Si en el menú del día 6 está indicado pescado o pollo y eliges pescado, para el día 7 elige de esas dos opciones pollo.La cantidad de  carne (blanca o roja) va a depender cuánto consumas en el almuerzo. Si en dicha comida consumes 150 g, en la cena debes consumir 100 g o viceversa.
Este plan alimentario lo debes realizar semanalmente, modificando por ejemplo, cuando tienes papa, la semana siguiente en ese día la reemplazas por arroz o batata, etc.
Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

CHARLA SOBRE NUTRICIÓN A CARGO DE LA LICENCIADA ALICIA CROCCO

SÁBADO 04 DE OCTUBRE A LAS 15:00 HORAS EN EL GIMNASIO QUE QUEDA EN SUCRE 2425 ESQUINA AV. CABILDO AL 1900. C.A.B.A.
Por cualquier consulta comunicarse al 4785- 2497.