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No más noches sin dormir

*Cuando el insomnio se hace rutina ir a la cama es una pesadilla, hoy minutouno.com te dice cómo podés recuperar el sueño para dormir como un bebé toda la noche.

Insomnio
Insomnio
María Laura Magariños
Por María Laura Magariños [email protected]

Los trastornos en el descanso son comunes en los habitantes de esta ciudad, según un informe de la Sociedad Latinoamericana del Sueño aproximadamente el 70% de los porteños duerme poco, muy mal, o es insomne. Y más, la doctora Margarita Blanco*, neuróloga y directora médica del Club del Sueño, realizó un estudio después de la crisis del 2001, y concluyó que a partir de esos episodios la cifra de insomnes aumentó un  40%.

Evidentemente, los problemas laborales, económicos y familiares son situaciones que impiden conciliar un sueño rendidor durante la noche.

El insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma que da el cuerpo de que algo no anda bien. Atrás de los trastornos de sueño generalmente hay por lo menos dos causas, trastornos psiquiátricos que se deben tratar, y otra un poco más manejable, que son los desórdenes en los horarios de nuestras rutinas cotidianas.

Dicen que la alternancia entre luz y oscuridad que tiene el día y la noche, marca una especie de biorritmo que organiza nuestras actividades y las funciones orgánicas. Entonces, a la hora de recuperar el sueño, ordenar nuestros hábitos es una de las primeras medidas para tomar.

Margarita Blanco asegura que no hay un concepto claro sobre cuáles son los horarios en los que se debe comer, y en cuáles se debe dormir. “Las principales consultas -dice- son hechas por personas con serios desórdenes en sus hábitos, la mayoría no desayunan, ni almuerzan, comen mucho a la noche, y se van a dormir con toda esa comida en el estómago, así es muy difícil que puedan dormir”.

Además de la organización horaria, hay otros tratamientos para el insomnio, el más conocido es el uso de medicamentos farmacológicos, que no es lo mejor y sólo debe aplicarse en casos extremos, también hay terapias naturistas con hierbas, sesiones de hipnosis y todo tipo de actividades que enseñen a vivir más tranquilos y a tener una mejor expectativa de vida, entre ellas se pueden nombrar las clases de yoga o Tai Chi.

Otro aspecto de este problema es sobrellevar el día sin dormir, las personas que no descansan bien suelen provocar problemas serios durante el desarrollo de sus jornadas. Margarita Blanco lanzó una campaña para que en la educación vial se tenga en cuenta esta cuestión. “No conduzca ni ebrio ni dormido” dice el slogan, y exige a las autoridades que enfoquen las consecuencias dramáticas que tiene el mal descanso en los conductores.

De todos modos, y tratando de no manejar después de una noche en vela, lo importante es saber cómo sobrellevar esos días que se presentan sin el descanso adecuado. “Lo mejor -dice la neuróloga- es intentar recuperar la horad de descanso perdidas, si no se puede por el ritmo de trabajo o las obligaciones, basta con tomar unos cafecitos (sin abusar) y cortar el día con ratos de relax que duren entre 10 y 15 minutos”.

Luego, a la cama para tratar de dormir todo lo que necesitamos, que en el caso de una persona adulta debería ser entre 6 y 8 horas. Para cumplir un ciclo nocturno completo el sueño se divide en dos partes, el primero llamado “sueño de no soñar” tiene el objetivo de dar un descanso al cuerpo, y el segundo, el “sueño de soñar” o R.E.M., que ocupa apenas entre 15 y el 20 % del tiempo dormido, y tiene el objetivo de preservar los procesos intelectuales, la red simbiótica y la memoria.


10 consejos para dormir bien.




  1. No comas mucho, ni comidas pesadas a la noche.


  2. No tomes café, mate, infusiones o bebidas cola cerca de la noche.


  3. Acostate a la misma hora todas las noches.


  4. Evitá dormir la siesta durante el día.


  5. No te enganches en discusiones a la hora de dormir.


  6. Usá una cama cómoda que esté en un ambiente silencioso y con un buen clima.


  7. Realizá deportes, especialmente ejercicios aeróbicos por la mañana, nunca por la noche.


  8. No te cierres en que hay que dormir sí o sí si no tenés sueño, esa presión te juega en contra.


  9. Si no podés dormir, tomá un baño caliente, si es de inmersión mucho mejor.


  10. Si no lográs conciliar el sueño hacé ejercicios de relajación en la cama, uno muy bueno es tomar aire contando hasta tres, retenerlo y largarlo con un soplido que te desahogue.

 


Alimentos que dan sueño.

Otras opciones para recuperar un ritmo de descanso lógico es controlar el tipo de comidas que consumís, porque hay algunas que inducen claramente al sueño.


 




  • Las carnes y los carbohidratos (papas, calabaza, arroz, pastas, etc.) contienen serotonina, una sustancia que actúa como antidepresivo en el cerebro y funciona como un neurotransmisor que provoca sueño.



  • También hay algunas bebidas que te ayudarán a dormir, un jugo de apio es bueno para calmar los nervios, y también hay infusiones como el tilo u otras mezclas (ver Otros consultorios Fitoterapia).

 


*La doctora Margarita Blanco es neuróloga, jefa del Departamento Medicina del Sueño del Hospital Francés y directora médica del Club del Sueño.

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