La depresión y la comida: ¿el huevo o la gallina?

Una persona puede llegar a la depresión si, después de lograr el objetivo de bajar de peso y sentirse bien, comienza a alejarse paulatinamente del plan nutricional que seguía para su mantenimiento, confiada en que puede consumir libremente todo lo que le agrada, suponiendo que no va a volver atrás.

Esta falta de control sobre su evolución y su ingesta la llevan a engordar nuevamente.

En otros casos es el propio exceso de peso el que desencadena un estado de depresión sin que haya mediado un adelgazamiento previo.

En términos generales se puede decir que las personas obesas padecen más síntomas depresivos que las que las que no lo son.

Si sos obeso o tenés sobrepeso, tené la seguridad de que un plan nutricional equilibrado y variado, no hará que caigas en la depresión. Por el contrario, tu humor mejorará como consecuencia de los cambios positivos que conseguirás gracias al tratamiento.

Está demostrado que la alimentación influye sobre los estados de ánimo. Esta influencia se hace evidente cuando los alimentos ingeridos afectan el comportamiento de sustancias químicas que se producen en el cerebro.

La serotonina es una sustancia que, cuando se halla en valores normales en el cerebro, ejerce una función reguladora del sueño y reduce el dolor, el apetito, la irritabilidad, y la depresión. Ante la aparición de factores capaces de alterar los circuitos de neurotransmisores del cerebro, el nivel de serotonina disminuye y, como consecuencia, surgen estados depresivos y se modifica el comportamiento.
 
 Factores nutricionales que pueden causar depresión

• Una cantidad insuficiente de alimentos ricos en vitaminas C o del complejo B (puede ocasionar irritabilidad, nerviosismo, fatiga, pérdida de la memoria e inestabilidad emocional).

• Una ingesta pobre en calcio, hierro, magnesio, selenio y zinc.

• Cualquier cambio repentino en el régimen de alimentación.

• Una dieta excesivamente severa, que no puede ser sostenida.

• El saltear comidas.

• Los atracones de dulces (un exceso de azúcar puede provocar fatiga como consecuencia del aumento de energía que produce).
 
 Consejos para combatir la depresión

• No te sometas a dietas inferiores a 1.800 calorías si tenés tendencia a la depresión.

• Seleccioná correctamente las grasas en tu alimentación diaria. Evitá las achuras, las vísceras, los fiambres, embutidos, galletitas, productos de panadería, como ser facturas, etc.

• Elegí alimentos que te aporten fibras, vitaminas y minerales: vegetales y frutas frescos, cereales integrales, legumbres, lácteos descremados, pescados y carnes magras. Todos contribuirán a proteger tu salud física y mental.

• No hagas menos de seis comidas diarias (cuatro comidas principales y dos entrecomidas). Esto hará que los niveles de azúcar en sangre y de neurotransmisores en el cerebro se mantengan estables.

• Evitá los azúcares simples, o por lo menos disminuí su ingesta combinándolos con alimentos nutritivos que no aporten azúcares. Por ejemplo: pochoclo sin azúcar con helado de agua.

• Incluí en cada comida algún alimento rico en hidratos de carbono complejos: vegetales “C” (papa, batata, choclo), cereales integrales, legumbres, frutas frescas y, con moderación, frutas desecadas y secas y panes integrales. Podés combinar leche descremada con frutas o copos de cereales.

• En los momentos de ansiedad, recurrí a las entrecomidas. Por ejemplo: 1 rebanada de pan integral con 1 feta de queso de bajo tenor graso (menos del 6 % de grasas), 2 galletas de arroz con tomate y queso magro, frutas secas con leche o  yogur descremados y gelatina dietética.

• Consumí levadura de cerveza en polvo, que disminuye la tensión nerviosa, y germen de trigo, que es una fuente importante de vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, fósforo, zinc, potasio y cobre. Para que la levadura de cerveza no pierda sus propiedades debe incorporarse en crudo, por ejemplo, a los caldos. El germen de trigo se puede mezclar con caldo o yogur, rellenos, cazuelas o tortillas. La cantidad diaria recomendada es de 3 cucharaditas tipo té de cada producto.

• Evitá o limitá el consumo de bebidas que contengan cafeína: café, té y gaseosas cola, que son irritantes para el cerebro.

• Practicá un deporte que sea de tu agrado o simplemente caminá todos los días. Tu mente se despejará y desaparecerán los pensamientos negativos.

• Buscá distraerte, planificá tus actividades, tratá de relacionarte con gente positiva que te aliente a continuar tu camino.

• Fijate nuevos objetivos que puedas concretar; eso hará que no estés tan pendiente de la comida.
 
 El cambio depende de vos

Es importante que tu estilo de vida cambie. Aun cuando te sientas deprimido, no dejes de tener presente el movimiento.

Sé que en los momentos de tristeza no podés ver claramente lo que te conviene, no obstante, te recomiendo que escribas algo lindo de vos y que lo releas en aquellos momentos de tristeza o depresión, eso te llenará de optimismo.

Podrás vencer el estado de inercia y lograrás levantarte de la cama, respirar intensamente, ponerte ropa cómoda y salir a caminar a paso vivo.

Así conseguirás un aumento de la energía vital que te permitirá, progresivamente, intensificar la actividad, cambiar el humor y ver las cosas con más alegría y entusiasmo.