Menú para una mejor alimentación de toda tu familia

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Tabla de calorías necesarias diariamente de acuerdo a la edad.

Estas sugerencias de calorías dependerán también del tipo de actividad física a desarrollar (leve, moderada, intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardíaca, etc.

Los padres y educadores son quienes transmiten los hábitos a los niños, con lo cual deberán saber sobre alimentos y preparaciones correctas para que los niños se desarrollen en buen estado físico y psíquico.

Se debe tratar de variar las preparaciones para que los niños aprendan a distinguir los distintos sabores y cuanto más colores tenga el plato, mejor van a ser aceptados.

La alimentación familiar debe contemplar éstos ítems para una correcta selección:

1)      Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.

2)      Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo.

Por ejemplo:

- En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales (proteínas de alto valor biológico como lácteos, carnes, huevo).

- En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico (como las pastas, los cereales, papa, batata, choclo, arroz).

- En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

2)  Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época.

Por ejemplo:

-          La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

-          Los desordenes alimentarios en la adolescencia.

-          La osteoporosis en la menopausia.

-          La obesidad, las enfermedades coronarias, dislipemias (colesterol, triglicéridos elevados, etc.), a lo largo de la madurez y de la vejez.

3)      Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), son necesarios en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano crecimiento de los niños, ya que en la escuela, deben afrontar actividades que les significan una gran perdida de energía.

Para los niños que están en edad escolar, el desayuno es posiblemente el menú más importante del día, ya que después de 8 horas de sueños, esta comida es la única que puede otorgar la provisión de energía necesaria para que puedan aprender y jugar sin dificultades. Además, si una persona tiene el buen hábito de desayunar durante su niñez, es muy posible que esto perdure a través de su vida.

Son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de los niños llevan una dieta alimentaria inadecuada. En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningún desayuno.

Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos de los niños no pueden obtener la energía necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.

4)      No saltear comidas para evitar compulsiones.

5)      Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por día que sean crudas.

Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).

6)      Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que el hígado, el riñón y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes.

Incrementar el consumo de pescados azules como la caballa, el atún, etc.

No dejar de lado, en la alimentación semanal, el consumo de cerdo magro.

7)      Incorpore por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.

8)      Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada y centeno.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, habas, soja.

9)        Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

10)     Cocinar los alimentos sin el agregado de sal.  Utilizar condimentos aromáticos y ajo para aumentar el sabor de las preparaciones.

11)     Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Aumentar el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

12)     Disminuir el consumo de azúcar y sal.

El azúcar no se considera un alimento. Son calorías vacías.

Disminuir el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u obesidad y caries dentarias.

13)     Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.

14)   Evitar diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Referenciar el agua, la soda y los jugos naturales caseros.

15)      Tomar abundante cantidad de agua potable diariamente.

16)     Realizar una actividad física placentera.

Se sugiere que la distribución de las comidas fuera en éstos porcentajes sugeridos:

Desayunos: 25 %.

Almuerzos: 40 %.

Meriendas: 15 %

Cenas: 20 %. La recomendación es que sean de menor volumen, con menos calorías provenientes de las grasas.

Un ejemplo de menú familiar:

DESAYUNOS Y MERIENDAS:

·         1 taza de leche con infusión (en saquito) y edulcorante o azúcar.

·         2 rebanadas de pan integral con queso untable y miel.

·         1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.

·         2 medialunas.

·         1 taza de leche con 1 cucharada sopera de cacao en polvo y edulcorante o azúcar. 

·         1 sándwich de pan integral con 1 rodaja de queso y 1 de dulce de membrillo o batata.

·         1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.

·         1 sándwich de pan integral con jamón desgrasado y queso.

Menú 1 semana

POSTRES: (OPCIONES)

Frutas.
Flan.
Aspic.
Bavaroise (gelatina con leche en reemplazo de agua. Con crema de leche).
Ensalada de frutas.

La educación alimentaria familiar es efectiva para todos, ya que les permitirá la ayuda adecuada para elecciones correctas de preparaciones y la motivación para los cuidados necesarios para una mejor calidad de vida.

• Lic. en Nutrición Alicia Crocco
  
• Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.
  
• Produce, Conduce y Participa en su Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cablevisión), los días lunes a las 14 horas.
  
• www.aliciacrocco.com.ar