Las viandas light para seguir la dieta aunque no estés en casa
*Muchos se preguntarán ¿Puedo llevar a cabo un plan alimentario para bajar de peso si no puedo comer en mi casa?
*Efectivamente, podés hacerlo pensando en lo que vas a llevar, cómo lo vas a llevar y dónde lo vas a dejar para que sus caracteres organolépticos (gusto, sabor, olor) no se alteren.
Vianda
La licenciada en Nutrición Alicia Crocco, autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo, propone hoy una serie de preparaciones adecuadas para hacer viandas y seguir la dieta aunque se pasen varias horas fuera de casa:
Muchas veces te ves obligado a comer fuera de tu casa —por ejemplo, en la oficina—, pero el factor económico u otros motivos te impiden concurrir a un restaurante. Entonces elegís comidas económicas y fáciles de obtener, como tartas, empanadas, pizza, y luego te preguntás: “¿Por qué estoy engordando?”. La respuesta es: todas esas preparaciones aportan muchas grasas que se encuentran escondidas con lo cual incluyen muchas calorías a tu alimentación diaria.
Estas sugerencias son de fácil preparación, variadas y muy sabrosas. Si trabajás fuera de tu casa, es comprensible que a la noche no tengas deseos de cocinar para el día siguiente; pero se puede dejar cortada un poco más de ensalada y sólo agregarle atún en lata o podrías comprar estas comidas en sitios donde las elaboren de acuerdo con tu pedido. Tanto si las preparás vos como si las encargás, adaptá las cantidades para no superar las recomendaciones del plan alimentario que hayas escogido (Planes A, B, C o D) de los que fueron publicados en minutouno.com
Recordá que podés enriquecer cualquier ensalada comprada con pollo sin piel o atún al natural, o acompañarla con una o dos rodajas de matambre casero.
Usá jugo de limón o vinagre de manzana y sal (con moderación) para aderezar cualquiera de las comidas que te sugiero a continuación. Además podés adicionarles 2 cucharadas tipo postre de queso untable o yogur descremado o 1 cucharadita tipo té de aceite de vegetales crudos (oliva, girasol, carcomo, etc.)
Salpicón de atún al natural
Atún al natural con vegetales como lechuga, tomate, zanahoria, arvejas, chauchas.
Ensalada Waldorf con pollo
Pollo sin piel (antes de cocinar) con repollo colorado, rojo, ají morrón, blanco de apio, manzana verde, naranja, 3 nueces picadas.
Ensalada gourmet
Espárragos, apio, manzana verde, jamón cocido (1 ó 2 tajadas), queso compacto magro (50 g).
Ensalada primaveral
Zanahoria, remolacha, lechuga, manzana ácida, 1 salchicha Light o 1 porción de pollo sin piel.
Ensalada con legumbres
Repollo, zanahoria, pepino y lentejas.
Ensalada multicolor
Pimiento verde, repollo, zanahoria, hinojo, brotes de soja, porotos negros.
Ensalada oriental
Zanahoria hervida, arroz integral, pollo sin piel.
Ensalada de arroz y vegetales
Arroz integral, jamón cocido (1 tajada), 1 huevo duro, pimiento verde y rojo, remolacha, tomate, cebolla, 10 maníes, pepinitos en vinagre.
Ensalada francesa
Pollo sin piel o fiambre de pavita (2 tajadas), champiñones, pimiento verde, zanahoria.
Ensalada agridulce
Atún al natural (1/2 lata chica), ananá (1 rodaja), 3 nueces picadas, lechuga, cebolla, repollo, zanahoria, arvejas.
Ensalada agridulce con arroz
Arroz, pimiento, tomate, zanahoria, manzana licuada con vinagre, sal y jengibre.
Ensalada Wolf
Cebolla, tomate, pepino, rabanito, zanahoria, choclo, 3 almendras. Se puede acompañar con 2 tajadas de jamón cocido.
Ensalada Alicia
Tomate, pimiento, cebolla, arvejas frescas, choclo en lata, 3 nueces, queso compacto magro, manzana, durazno como aderezo: queso untable descremado con perejil picado, pepinitos en vinagre picados.
Aclaración: Estos menúes de viandas, se deberán adaptar a las cantidades sugeridas de cada rubro de alimentos de cada uno de los planes (A, B, C y D) presentados en estos últimos 15 días en minutouno.com. Por ejemplo, si en tu plan alimentario tenés indicado papa, batata, choclo, o arroz incorporalo en la cantidad sugeridas y en el día sugerido para que no te confundas y repitas la opción, porque e mejor variar los platos que repetir uno de ellos.
Si en algún menú no se encuentran todos los ingredientes sugeridos en cada uno de los planes, deberás incluirlos.
Si en la vianda se usan nueces o maníes, no los incluyas en las entrecomidas sugeridas.
Aderezos
Estos aderezos te sirven para realzar el sabor de las preparaciones, sin exagerar el consumo de sal y aceite. Permiten consumir alimentos crudos o cocidos de un modo agradable y sin agregar muchas calorías al plato.
- Cómo prepararlos
Todos se preparan por simple mezcla de los ingredientes, ya sea en forma manual o en licuadora. La preparación del chimichurri, aunque también es simple, se explica en detalle.
Para salpicones y verduras cocidas
Ingredientes
1 porción
Yogur natural descremado, 2 cucharadas tipo postre
Caldo de carne desgrasado, 2 cucharadas tipo postre
Perejil y apio picados, lo suficiente
Jugo de limón y sal, lo suficiente
Para verduras crudas y cocidas
Ingredientes
Para varios días
Jugo de limón o vinagre de manzana, 250 cc
Jugo de tomate, 250 cc
Sal y pimienta, con moderación
Cebolla picada, 1 cucharada sopera
Ajo picado, ½ diente
Agua, 150 cc
Aceite, 2 cucharadas tipo postre
Para ensaladas
Ingredientes
Para varios días
Jugo de limón, 250 cc
Ajo picado, ½ diente
Aceite, 2 cucharadas tipo postre
Páprika, pimienta y sal, con moderación
Para verduras cocidas
Ingredientes
1 porción
Yogur natural descremado, 2 cucharadas tipo postre
Queso untable descremado, 1 cucharadita tipo té
Yema, ¼ de unidad
Jugo de limón y perejil picado, lo suficiente
Cebolla de verdeo picada, 1 cucharadita tipo té
Para aves asadas
Ingredientes
1 porción
Yogur natural descremado, 2 cucharadas soperas
Mostaza, 1 pizca
Sal y pimienta, lo suficiente
Jugo de limón, 1 cucharada sopera
Alcaparras, 1 cucharadita tipo té
Para carnes frías
Ingredientes
1 porción
Queso untable descremado, 1 cucharada sopera
Pepinillos en vinagre picados, 2 cucharadas soperas
Cebolla picada, 1 cucharada sopera
Ananá al natural en dados, ½ rodaja
Sal y pimienta, lo suficiente
Chimichurri
Ingredientes
Para varios días
Ají molido, 5 cucharaditas tipo té
Orégano, 5 cucharaditas tipo té
Pimentón, 5 cucharadita tipo té
Ajo triturado, 2 dientes
Laurel triturado, 2 hojas
Vinagre, ½ taza tipo té
Agua, 1 litro
Sal gruesa, 1 cucharadita tipo café
Colocar en una botella el ají molido, el orégano, el pimentón, el ajo, el laurel y el vinagre.
Calentar el agua con la sal gruesa. Disponer sobre una tabla un repasador doblado y apoyar encima la botella. Cuando la salmuera rompa el hervor, verterla despacio dentro de la botella.
Tapar con un corcho perforado, que deje salir una pequeña cantidad de chimichurri al agitar la botella. Estacionar preferentemente 2 días, o por lo menos un rato, antes de consumir.
Salsas dietéticas
Son útiles para no aumentar exageradamente las calorías del plato.
Salsa de tomate dietética
Ingredientes
1 porción
Tomate picado, 50 g
Cebolla picada, 1 cucharada sopera
Pimiento picado, 1 cucharada sopera
Caldo de verduras casero, lo suficiente
Laurel, pimienta, orégano y ajo picado, lo suficiente
Sal, con moderación
Colocar en una cacerola el tomate, la cebolla y el pimiento. Cubrir con caldo y cocinar hasta que los vegetales resulten muy tiernos. Sazonar a gusto.
Salsa blanca dietética
Ingredientes
Almidón de maíz, 1 cucharada tipo postre
Leche descremada, 200 cc
Sal, pimienta y nuez moscada, lo suficiente
Colocar en una cacerola el almidón de maíz y la leche fría. Mezclar bien, llevar sobre fuego lento y remover constantemente con batidor de alambre hasta que la preparación tome consistencia. Sazonar a gusto.
Mayonesa de soja
Ingredientes
Porotos de soja hervidos, ½ taza tipo desayuno
Agua de la cocción, ½ taza tipo desayuno
Aceite, 1 cucharadita tipo té
Jugo de limón, lo suficiente
Licuar los porotos con el agua de la cocción. Agregar el aceite y el jugo de limón.
Se puede enriquecer con ajo o pimiento o albahaca picados.
Mayonesa dietética
Ingredientes
Huevo, 1 unidad
Sal, 1 pizca
Pimentón, ¼ de cucharadita tipo té
Mostaza, 1 pizca
Jugo de limón, 1 cucharada sopera
Leche descremada, ¼ de taza tipo desayuno
Aceite, 1 cucharadita tipo té
Colocar en un bol el huevo, la sal, el pimentón y la mostaza. Batir a baño de María mientras se incorporan poco a poco el limón y la leche. Seguir batiendo hasta que la salsa espese. Retirar del baño y mezclar con el aceite, mientras se continúa batiendo. Envasar en un frasco, tapar y guardar en la heladera.
Tamaño de la porción: 1 cucharada tipo postre.
Mayonesa de zanahoria y papa
Ingredientes
Zanahoria hervida y picada, ½ pocillo
Papa hervida y picada, ½ pocillo
Leche descremada o agua de la cocción, 2 cucharadas tipo postre
Aceite, 1 cucharadita tipo té
Mostaza, ½ cucharadita tipo café
Jugo de limón, lo suficiente
Licuar los vegetales junto con la leche o el agua de la cocción. Agregar el aceite, la mostaza y el jugo de limón.
Salsa golf dietética
Ingredientes
Zanahoria hervida y picada, ¼ taza tipo té
Leche descremada, 1 cucharada sopera
Jugo de limón, ½ cucharadita tipo té
Mostaza, ¼ de cucharadita tipo café
Jugo de tomate, 1 cucharada sopera (o ketchup dietético, ¼ de cucharada tipo postre)
Sal y pimienta, con moderación
Licuar la zanahoria con la leche descremada. Agregar el jugo de limón, la mostaza y el jugo de tomate o el ketchup dietético. Salpimentar a gusto.
Ketchup dietético
Ingredientes
Zanahoria cocida y picada, ¼ de taza tipo té
Jugo de tomate, ¼ de taza tipo té
Jugo de limón, lo suficiente
Mostaza, ¼ de cucharadita tipo café
Ketchup, ¼ de cucharada tipo postre
Sal y pimienta, con moderación
Aceite, 1 cucharadita tipo café
Licuar todos los ingredientes juntos.
Si sabes elegir tus alimentos y preparaciones podrás ir descubriendo un mundo que te ayudará a encontrar la salida que tanto estas buscando y que aún no encontraste.
Ánimo!!! Y adelante hasta la meta deseada!!!
CHARLA SOBRE NUTRICIÓN A CARGO DE LA LICENCIADA ALICIA CROCCO
SÁBADO 04 DE OCTUBRE A LAS 15:00 HORAS EN EL GIMNASIO QUE QUEDA EN SUCRE 2425 ESQUINA AV. CABILDO AL 1900. C.A.B.A.
Por cualquier consulta comunicarse al 4785- 2497.
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