Conocé los mitos que existen alrededor de las dietas

El amoníaco en el hígado se transforma en urea, que es eliminada por la orina. Cuando el riñón no filtra toda la urea que formó, esta sustancia es acumulada en la sangre y como resultado se produce el estado urémico (toxicidad).

Los argentinos son grandes consumidores de carnes. Es muy probable que sufran con frecuencia síntomas característicos, debido al aumento de sustancias tóxicas como el amoníaco, que se traduce en jaquecas, irritabilidad, mala concentración, náuseas, diarrea, confusión, etc.

Además, la proteína animal suele ir acompañada de grasas, aun en los cortes magros, en su mayor parte saturadas, y se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Las personas que consumen altas cantidades de carne regularmente tienen una mayor propensión a desarrollar:

• Osteoporosis.
  
• Fracturas de cadera.
  
• Cáncer de colon.

El exceso de proteínas en la dieta se asocia a enfermedades del riñón, debido a su mayor exigencia en eliminar más nitrógeno, y existe el riesgo de padecer cálculos renales, ya que existe una mayor eliminación de calcio.

Los aminoácidos (aa) se acumulan normalmente en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente cuando son ingeridos en cantidades saludables. Si se ingieren en exceso, pueden dificultar el tránsito de nutrientes a las células, con el consecuente daño del tejido.

Es un error que los deportistas se sometan, antes de una competencia, a dietas hiperproteicas, ya que les pueden acarrear fatiga muscular por intoxicación urémica.

Para tener energía no es necesario someterse a este tipo de dietas, debido a esta explicación.

Es inevitable que el organismo cuente con los elementos para tener un equilibrio tanto físico como psíquico. Por todas estas razones, sería interesante que reflexiones respecto de la conveniencia o no de exagerar en el consumo de proteínas.

2) Para adelgazar, ¿hay que suspender las grasas?

No. Hay que seleccionarlas. ¿Para qué sirven las grasas? Nos dan combustible, nos protegen del frío. Ayudan en el transporte y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, incluyen ácidos grasos esenciales que no producimos internamente.

Si tu intención es adelgazar, debes tener en cuenta estos consejos: Del V.C.T., deberás cubrir por grasas un 30%. Del cual:

·          Del 12 al 15% deberá ser cubierto por grasas monoinsaturadas (grasas saludables).

·          No más del 8% de grasas trans y saturadas (grasas perjudiciales).

·          Y el resto del porcentaje, hasta llegar al 30% (es decir, del 7 al 10%), con las poliinsaturadas (grasas saludables).

·          Colesterol, hasta 300 mg diarios.

Estos porcentajes serán efectuados en caso de que asistas a una consulta con un profesional especialista en Nutrición.

3) ¿Se pueden ingerir simultáneamente comidas que contengan hidratos de carbono y proteínas?

Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta imposible separar un nutriente de otro cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está preparado para realizar la digestión de las más variadas mezclas de alimentos.

4) ¿Engorda comer frutas después de las comidas?

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se consume antes, produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta posterior excesiva. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma. En los casos que existan problemas digestivos, como dispepsia (mala digestión), sería beneficioso ingerir las frutas alejadas de las comidas, ya que la fruta, de este modo, al tener hidratos de carbono de fácil absorción, pasaría rápidamente al duodeno y no se produciría eventualmente una putrefacción ocasionada por la misma.

5) ¿Engordan las frutas más dulces, como la banana y las uvas?

Para quitarte el mito que hace que no consumas estas frutas, debes saber que una manzana mediana (150 g) aporta las mismas calorías que una banana mediana (100 g) y que la misma cantidad de uvas. No obstante, para que la banana produzca mayor saciedad, deberá ser no madura.

6) ¿Las uvas se pueden incluir en un plan nutricional para bajar de peso?

Totalmente. No abuses de la cantidad (10 a 15 unidades). Además, tienen propiedades que quiero que conozcas. Investigaciones indican que las uvas y el vino poseen “fitoquímicos”, como los polifenoles (ácido elágico) y el resveratrol, los cuales tendrían efectos preventivos del cáncer (disminuyendo los procesos inflamatorios y evitando el daño del ADN o material genético) y de enfermedades cardiovasculares (disminuyendo el nivel de colesterol en sangre). El resveratrol, específicamente, se encuentra principalmente en el hollejo de las uvas (en mayor cantidad en la moscatel), luego, en el vino tinto, rosado y en mucha menor proporción en el blanco. También está presente en los maníes, moras y algunos frutos silvestres. A su vez, en las uvas se encuentran unas sustancias conocidas como flavonoides (otro fitoquímico), las cuales demostraron que pueden reducir la actividad de las plaquetas (células sanguíneas que se unen para formar coágulos).

Para la caída del cabello, los hombres necesitan vencer la dehidrotestosterona, hormona que detiene el ciclo de crecimiento del cabello. Para ello, lo mejor son las semillas de uva, debido a que contienen unos compuestos llamados proantocianidinas. Se puede tomar en forma de suplemento de extracto de semillas de uva, incluir jugo de uva rosada o, directamente, uva rosada.

Las uvas tienen muchos beneficios: previenen el envejecimiento prematuro de las células, protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a regular el nivel de colesterol sanguíneo, contribuyen a regular la presión arterial y mejoran la función intestinal, entre otros.

Las pasas de uva se obtienen exponiendo las uvas al sol hasta lograr su deshidratación. Son sabrosas, de piel tierna y poseen alto contenido de azúcares y calorías, ya que, al deshidratarse, se concentran los nutrientes (azúcares) y, por lo tanto, las calorías.

• 100 g de uvas frescas = 70 calorías (1 racimo chico). 17 gramos de azúcar.
  
• 100 g de pasas de uva = 300 calorías (½ taza). 75 gramos de azúcar.
  
• 1 copa de vino (150 cc) = 135 calorías “vacías” (sin nutrientes esenciales).

7) ¿Las frutas secas son buenas para el corazón y las arterias?

Sí. Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas, vitamina E y unas sustancias denominadas fitoquímicos, que tienen un real efecto protector cardiovascular.

La cantidad recomendada es de dos nueces o cuatro almendras o avellanas, o una cucharada sopera de maníes (pelados), a diario.

8) ¿Engordan las vitaminas?

No aportan calorías. No engordan ni tampoco adelgazan.

9) ¿Engordan los alimentos no integrales?

Los alimentos integrales aportan mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la cantidad de calorías es similar. No obstante, los integrales tienen mayores nutrientes que los no integrales.

 Cuando los cereales y sus derivados se procesan para su refinamiento, dejan de ser integrales y pierden gran parte de los nutrientes, a excepción del almidón. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo, ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre, y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.

10) ¿Las legumbres se deben incluir durante todas las épocas?

Por lo general, muchas poblaciones están habituadas a consumir legumbres sólo en invierno para la elaboración de guisos o cazuelas. En el peor de los casos, las evitan.

Si bien son un alimento energético, debido a su contenido de hidratos de carbono y de proteínas, éstas no deben dejarse de consumir en época estival.

Desde el punto de vista nutricional, son una buena fuente de proteínas; poseen grasas vegetales beneficiosas (del tipo omega 3), fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Son económicas, con lo cual se pueden incluir en muchos platos como ensaladas, tortillas, soufflés y budines.

La soja tiene beneficios extra, en especial para las mujeres en edad menopáusica, por su contenido de fitoestrógenos, los cuales alivian los síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo.

Un consejo para los vegetarianos: pueden combinarlas con otros alimentos fuente de proteínas vegetales como los cereales, las frutas secas o semillas, para que, de esa manera, se obtenga una proteína similar a la de origen animal.

En definitiva, son ideales para los niños en edad de crecimiento debido al aporte de proteínas, para las mujeres y para mejorar el funcionamiento cardiovascular e intestinal.

11) ¿El exceso de peso que tienen las personas es debido a retención de líquidos?

Tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Consecuentemente, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional calificado, constituye un riesgo para la salud.

12) ¿La gente engorda porque su metabolismo es muy bajo?

El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que se necesitan para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso, la talla, etc. Por lo tanto, cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es metabólicamente más activa, la que quema más calorías. Por eso se recomienda hacer ejercicio físico, para aumentar la cantidad de músculos y, de esta forma, quemar más calorías.

13) ¿Una persona que es muy nerviosa puede engordar?

En muchas ocasiones, los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar, en ciertas personas, una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo y no por situaciones que ocasionen nervios.

14) ¿La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas?

A pesar de que un alto porcentaje de casos de obesidad se deba a causas genéticas, un factor indispensable para que el individuo adelgace es trabajar con los hábitos alimentarios y el estilo de vida.

15) ¿Trae consecuencias saltearse alguna de las cuatro comidas?

Lo mínimo que se puede ingerir diariamente son tres comidas principales para que ello no lleve a un atracón posterior, debido al ayuno prolongado. Es conveniente no saltearse comidas y, más provechoso aun, incluir entrecomidas para facilitar el proceso de adelgazamiento. Por un lado, evitarás los atracones y, por el otro, durante cada proceso digestivo estarás quemando calorías. No dejes de incluirlas.

16) ¿El aceite de oliva no engorda?

El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 kcal/g tanto si se emplea en crudo como cocinado. Por lo tanto, su consumo debe moderarse de acuerdo con las indicaciones del profesional especialista.

17) ¿Hace engordar el beber agua durante las comidas?

El agua no aporta calorías, por lo tanto, no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas, provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente, como consecuencia de la dilución de los jugos gástricos.

18) ¿Es perjudicial el consumo habitual de cacao en niños?

De acuerdo con estudios efectuados por expertos en Cataluña (Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona), la leche con cacao brinda beneficios importantes en la alimentación de los niños, ya que aporta el 50% de los antioxidantes de tipo flavonoide. Estas sustancias son antioxidantes naturales, con efectos benéficos sobre la población humana.

Se ha analizado la dieta sobre un total de 2.190 niños y adolescentes de todo el país, cuyas edades iban de los 5 a los 14 años. Según el estudio, la leche con cacao aporta más del 50% de las recomendaciones respecto del consumo de flavonoides para la dieta infantil y complementa el consumo de frutas y verduras, que aportan la otra mitad de antioxidantes.

El estudio efectuado acerca de los antioxidantes naturales arrojó que la quercetina, un potente antioxidante del cacao, podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, si tienes un hijo y tiene exceso de peso, no le quites el cacao. Inclúyeselo en los desayunos y en las meriendas, pero sólo una cucharada tipo postre al ras.

19) ¿El ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis?

Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio, junto con la actividad física efectuada regularmente en los treinta primeros años de vida, permite a las personas llegar a esa edad con una densidad de masa ósea mayor. De ser necesario, habrá que hacer cambios en el estilo de vida.

El sedentarismo hace que exista una propensión a sufrir desmineralización del hueso. Los ejercicios más adecuados son las actividades de sobrecarga, inclusive el caminar, que tienen un mejor efecto sobre los huesos que aquellos ejercicios en los que el individuo no soporta el propio peso, tales como natación o ciclismo. Por otro lado, conviene tener en cuenta que el ejercicio con sobrecarga estimula la masa ósea de forma localizada, por lo cual se aconseja trabajar todas las partes del cuerpo. Se puede observar que el brazo activo de un tenista posee hasta un 20% más de hueso que el inactivo.

En resumen: los ejercicios físicos localizados tienen efectos beneficiosos para la prevención de la osteoporosis. Se deben trabajar todos los grupos musculares, en función de las capacidades individuales. El ejercicio debe exceder en sobrecarga a las actividades que se realizan en la vida cotidiana. El efecto positivo del ejercicio deja de tener validez cuando no se practica regularmente. Personas con pérdida de densidad de masa ósea, sin llegar a sufrir osteoporosis, experimentan grandes mejorías con el ejercicio en la densidad de su masa ósea. La dieta y el ejercicio son factores determinantes de la masa ósea al final del proceso de maduración y en su mantenimiento durante la vida adulta.

Lic. en Nutrición Alicia Crocco

• Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.
  
• Produce, Conduce y participa en su Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cable Visión), los días lunes a las 14 horas.