Lecciones básicas para armar una dieta saludable y a medida

*Consultados por minutouno.com, dos nutricionistas nos ayudaron a armar un plan de alimentación que permite bajar de peso y conservar la salud.

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la salud, que incluso pueden llegar a ser más peligrosos que fumar o beber. Es por eso que corregir esos malos hábitos alimentarios y recuperar una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantenerte en tu peso adecuado.

Lo cierto es que a muchas personas no les gusta hacer sacrificios para bajar de peso. Detestan hacer dietas estrictas que les restrinjan comer todo lo que quieren. Pero, a su vez, desean bajar esos kilos de más. Con la ayuda de dos nutricionistas, minutouno.com elaboró una guía para armar tu propia dieta a gusto y placer, y adelgazar sin dejar de comer.

1) Saber cuál es tu peso ideal es una herramienta básica antes de empezar a hacer dieta.  Lo aconsejable es que el peso sea proporcional a la estatura. Para averiguarlo existe el Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura al cuadrado. Los resultados del cálculo se leen de la siguiente manera: 20 a 25: peso ideal, 25 a 29: sobrepeso leve,  30 a 39: obesidad, 40 o más: obesidad grave.

De todas maneras, Adelina Ordóñez, presidenta de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas recomienda tener una entrevista personal con un nutricionista para determinar el peso adecuado al bienestar de la salud antes que poner en práctica cálculos de éste tipo. “Los resultados son muy relativos, cada persona tiene una contextura distinta”, afirmó a minutouno.com.

Sin embargo, otra es la opinión del médico nutricionista César Reinero. Para el especialista, el IMC no es un mal parámetro aunque lo más certero tampoco es determinar un peso específico. “La balanza es una herramienta antigua. Técnicamente, la mejor medida para saber cómo está el paciente es la bioimpedanciometría, un estudio que mide la grasa corporal. El problema de la gente no es cuánto pesa sino la grasa que tiene cada uno”, aclaró a minutouno.com.

2) El segundo consejo es seguir una dieta que se ajuste a los gustos de cada persona. Pero ¡ojo!, esto no quiere decir que se puede comer lo que sea. Según Ordóñez, la idea se refiere a que ningún alimento está prohibido siempre que su consumo sea moderado.

3) Tener una alimentación variada es imprescindible. Por eso es importante consumir todas las frutas y tipos de carnes que se puedan. Para Reinero, es fundamental recuperar la dieta proteica con más carne que se implementaba en la prehistoria, más precisamente durante el período paleolítico.

4) Respecto a la actividad física, no sólo ayuda a mantener o bajar el peso, sino que también contribuye a conservar en estado el aparato circulatorio. Mientras que Ordóñez recomienda adaptar el ejercicio al estilo de vida y los gustos de cada persona (caminar, andar en bicicleta o ir al gimnasio) siempre que resulte agradable para asegurar permanencia y resultados en el tiempo, su colega afirma que habría que caminar entre 5 y 10 kilómetros por día.

5) Hay que respetar las cuatro comidas, incluido un desayuno abundante. Por más que no haya tiempo para desayunar antes de ir a trabajar o a estudiar, hay que tratar de hacerlo aunque sea fuera de casa. “Tiene que tener una fruta o un jugo natural, algún tipo de pan integral por las fibras, una infusión y algún lácteo, ya sea queso, leche o yogurt”, recomienda la Presidenta de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas.

Por su parte, el médico nutricionista explica que cuando la persona tiene una ingesta que no es constante a lo largo del tiempo, lo que sube y baja mucho es la insulina (una hormona que genera grasa). “Hay que tenerla lo mas baja posible y para eso hay que tener una ingesta continua, equilibrada y pequeña”, resalta.

Por otra parte, respetar el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena es importante para no llegar con tanto apetito a la siguiente comida y evitar el temible picoteo o los atracones.  

7) Tampoco hay que exagerar con la compra de alimentos light que tan de moda están en la actualidad porque, según Ordóñez, si  se come mucha cantidad de ellos es lo mismo que ingerir productos normales. La especialista sostiene además que al contener más cantidad de colorantes y conservantes, tampoco son recomendables para los chicos.

Entonces, para hacer una dieta no es necesario comprar productos light, ya que lo único que hacen es encarecer el costo y no garantizar el descenso de peso. “Los alimentos diet fueron inventados porque había un sector de personas que necesitaba bajar los kilos de más. Pero los mismos que venden el producto tradicional para engordar son los que después venden los light para adelgazar. La industria alimenticia es un negocio gigantesco”, finalizó Reinero.