Los beneficios de los ejercicios isométricos sobre la masa muscular

Los ejercicios isométricos que benefician el cuerpo

Los ejercicios isométricos consisten en mantener la contracción muscular sin que el músculo se mueva. Son ideales para rehabilitación y para quienes vuelven a la actividad física, ya que fortalecen sin impactar las articulaciones. También los usan atletas para mejorar fuerza y estabilidad.

La clave es sostener la tensión justa para fortalecer sin dañar las articulaciones. Este tipo de ejercicio activa fibras profundas que protegen la columna y las rodillas, y puede ayudar a bajar la presión arterial en hipertensos leves. Además, mejora la conexión mente-cuerpo y la estabilidad.

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Aunque son fáciles de incorporar, quienes tienen hipertensión sin control o lesiones deben consultar al médico. Se recomienda empezar con 3 sesiones semanales, manteniendo cada postura al menos 30 segundos y cuidando la respiración y postura.

Cuatro ejercicios recomendados

• Plancha abdominal: Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el piso, manteniendo el abdomen bien activado y los hombros alineados sobre los codos. Este ejercicio fortalece la zona lumbar y activa el core profundo, que es fundamental para la estabilidad.
• Sentadilla isométrica en la pared: Con la espalda apoyada en la pared y las rodillas formando un ángulo de 90 grados, esta postura fortalece los cuádriceps y glúteos sin generar impacto. Es ideal para personas con sedentarismo o hipertensión.
• Puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevá la pelvis hasta que rodillas, cadera y hombros estén alineados. Este ejercicio ayuda a aliviar tensiones en la zona lumbar y es muy beneficioso para el suelo pélvico en mujeres posparto.
• Desplante estático: Dá un paso largo hacia adelante, con ambas rodillas flexionadas a 90 grados y el torso erguido. Trabaja intensamente los cuádriceps, glúteo medio y core, y es útil para mejorar el control neuromuscular en rehabilitación de tobillos.