Hoy: la dieta del Instituto Argentino de Nutrición
*El doctor Alberto Cormillot propone un plan modelo para una semana y estrategias para ahorrar calorías.
*Además, algunas recomendaciones para dar firmeza a los músculos con el uso de pesitas.
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Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 2 tostadas de pan integral con mermelada light
1 yogur descremado con frutas con 1 cda de salvado de avena
1 Milanesa de soja saborizada con espinaca con cubos de calabaza al horno
Cóctel de frutas light con copete de queso blanco descremado
1 Infusión con 1 galletita cubierta con chocolate
Infusión con ½ taza de leche descremada con 1 pizzeta light ( pan integral con queso fresco magro, rodajas de tomate y orégano)
Cena
2 Rodajas de colita de cuadril al horno a la mostaza con ensalada de remolacha, chauchas y clara de huevo
1 Manzana
MARTES
Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 3 galletas de arroz queso blanco descremado
Colación media mañana
1 taza de ensalada de frutas
Almuerzo
1 Filete de pescado a la provenzal con panaché oriental de hortalizas (berenjena, zapallitos, ají y brotes de soja son salsa de soja y semillas de sésamo)
2 Mitades de duraznos en almíbar light con 3 avellanas picadas
Colación media tarde
1 Mousse light
Merienda
1 Taza de leche descremada con cacao amargo con 2 vainillas
Cena
1 Plato playo de fideos tirabuzón tricolor con salsa filetto y ensalada de radicheta y ajo
1 Brochette de naranja y kiwi
MIERCOLES
Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 5 galletitas integrales con ricotta magra
Colación media mañana
Infusión con 1 turrón
Almuerzo
Calabaza rellena con salsa blanca light y granos de choclo con ensalada de repollo y tomate
1 Banana
Colación media tarde
1 Pera asada a la vainilla
Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 6 bizcochos light
Cena
Pechuga grillé al limón con ensalada de zanahoria rallada, rúcula y palmitos
1 Flan light con 2 nueces picadas
JUEVES
Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light
Colación media mañana
1 Caldo light con 1 cda de salvado de avena y 2 rollitos de queso máquina
Almuerzo
2 Rodajas de peceto a la pimienta con brócoli y coliflor gratinados con queso fresco magro
1 Mandarina en gajos
Colación media tarde
Infusión con 1 barrita de cereal
Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 4 tostadas de gluten con dulce de leche light
Cena
1 Plato playo de cazuela de lentejas con hortalizas cubeteadas con ensalada de lechuga morada y tomates cherry
1 Postre light
VIERNES
Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 4 galletitas de agua de bajo tenor graso con queso cottage descremado
Colación media mañana
Infusión con 3 galletitas dulces light
Almuerzo
Tarta individual de zapallitos light con jardinera de hortalizas con choclo y ensalada verde
2 Mitades de peras en almíbar light
Colación media tarde
Infusión con 1 fruta fresca o 3 orejones de fruta
Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada 1 tostado de pan árabe integral con 1 porción tamaño casette de queso fresco magro y 1 feta de jamón cocido magro
Cena
1 Filete grande de pescado sobre colchón de cebolla y ají con repollitos de Bruselas gratinados con salsa blanca light
1 Compota mixta
SABADO
Desayuno
Infusión con jugo de naranja exprimido y 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado
Colación media mañana
Infusión con 1 postre light y 2 almendras tostadas y picadas
Almuerzo
¼ de pollo sin piel al oreganato con ensalada de repollo blanco, zanahoria, remolacha y palmitos con 1 cda de salsa golf light
1 Manzana asada
Colación media tarde
Infusión con 1 barrita de cereal
Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 1 porción de bizcochuelo de vainilla
Cena
2 porciones de pizza casera a la piedra con queso fresco magro y ensalada multicolor
1 Taza de ensalada de frutos del bosque con 1 cda de semillas de lino
DOMINGO
Desayuno
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 1 medialuna
Colación media mañana
2 mitades de fruta en almíbar light con una cucharada de queso blanco descremado
Almuerzo
1 Plato postre de ravioles de ricotta con salsa de tomate y albahaca con ensalada de lechuga morada y aros de cebolla.
Copa de cítricos
Colación media tarde
1 Mousse light con 2 nueces picadas
Merienda
Infusión con 1/2 taza de leche descremada con 2 galletas de arroz con queso blanco descremado y mermelada light
Cena
Budín de calabaza con ensalada de espinaca cruda , champiñones y bastoncitos de surumí
Cubos de gelatina bicolor con trozos de frutas
RECOMENDACIONES :
- Realizar las 6 comidas diarias. Realizar ingestas cada 1 h y ½ o 3 horas. Esto facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
- Beber abundante líquido: entre 2,5 a 3 litros de líquidos diarios. Elegir entre agua, soda, agua mineral con o sin gas, infusiones sin azúcar o endulzadas con edulcorante, gaseosas y jugos light, aperitivos de hierbas light, caldos caseros desgrasados y caldos light. Estas bebidas puede consumirlas en cualquier momento del día, antes, durante y después de la comida.
- Las infusiones deberían ser siempre endulzadas con edulcorante.
- 15 y 30 minutos antes del almuerzo y la cena degustar un caramelo duro o pickles, eso ayuda a disminuir la ansiedad frente a la comida.
- Comenzar el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras caseros o light o un plato de ensalada. Es una forma de aumentar el volumen y provocar mayor sensación de saciedad con pocas calorías.
- Incluir diariamente aceite, preferentemente de oliva, como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas (1 cdita. tamaño té en el almuerzo y otra en la cena) y utilizar para la cocción el rocío vegetal en aerosol para evitar frituras.
- Se puede reemplazar el aceite por aderezos en sus versiones light (mayonesa y salsa golf). También se puede utilizar para condimentar ensaladas y otras preparaciones mostaza, ketchup, vinagre, aceto balsámico o jugo de limón y sal con moderación.
- Moderar el consumo de sal. Se recomienda utilizar para realzar el sabor de las comidas especias y hierbas aromáticas.
- Es importante tomar el descenso como un proceso. El objetivo es poder mantener el peso a largo plazo, entonces vaya modificando de a poco sus hábitos alimentarios y baje paulatinamente: unos 400 a 500 g por semana es una buena medida. Además en la semana de mayor motivación el descenso de peso puede ser de 1kg o más dependiendo de su sobrepeso.
- Complementar el plan de alimentación con actividad física en forma regular. Esto es clave para bajar de peso y mantenerse. Además ayuda a contrarrestar las consecuencias de la obesidad: ayuda a bajar la presión, el colesterol y mejora el metabolismo del azúcar.
Salchichas light
Porción chica 1 unidad 45 calorías
Porción mediana 2 unidades 90 calorías
Porción grande 3 unidades 135 calorías
Bizcochos de grasa comunes
Porción chica 3 unidades 75 calorías
Porción mediana 6 unidades 150 calorías
Porción grande 9 unidades 225 calorías
- 3 cdas tamaño postre de mayonesa común
210 calorías
Equivalen a consumir...
▪ 7 cdas tamaño postre de mayonesa light ó
▪ 26 cdas tamaño postre de mostaza ó
▪ 15 cdas tamaño postre de ketchup.
- 1 madalena de vainilla
120 calorias
Equivalen a consumir...
▪ 2 vainillas ó
▪ 4 galletas de arroz dulces ó
▪ 5 obleas
- 1 factura con dulce de leche
190 calorías
Equivalen a consumir...
▪ 3 manzanas ó
▪ 15 mariposas de nuez ó
▪ 2 barras de cereal con frutas.
- 1 casette de música de queso provolone
180 calorias
Equivalen a consumir...
▪ 18 cucharadas tamaño postre de ricotta descremada ó
▪ 5 fetas de queso dambo magro ó
▪ 3 triangulitos y ½ de queso fundido light
Estrategias para ahorrar calorías
A la hora de organizar tu alimentación diaria, es posible elegir alternativas más saludables que, además, te permitan cuidar tu peso. A continuación encontrarás algunos ejemplos y el importante ahorro en calorías si optaras por las versiones light o descremadas.
La frecuencia que figura en el cuadro es solo a fines de estimar el ahorro de calorías diarias y mensuales, su hábito de consumir estos alimentos y preparaciones puede ser diferentes.
Alimentos | Cantidad | Calorías | Ahorro | ||||
Si reemplaza 1 sola vez | Cuantas veces reemplaza esa cantidad | Por mes | |||||
Versión común | Versión light | ||||||
Gaseosa | 1 vaso | 105 | 5 | 100 | 4 vasos todos los días | 12000 | |
Queso port salut | 1 casette de musica | 155 | 105 | 50 | 1 vez todos los días | 1500 | |
Pate de foi | 2 cdas postre | 80 | 30 | 50 | 1 vez por semana | 200 | |
Ananá en almíbar | 1 unidad | 40 | 20 | 20 | 2 unidades 2 veces por semana | 320 | |
Cacao | 2 cdas postre | 70 | 50 | 20 | 2 veces todos los días | 1200 | |
Helado de crema | 1 bocha | 185 | 100 | 85 | 1 todos los días | 2550 | |
TOTAL | 17.770 | ||||||
EL ABC PARA LOS MUSCULOS FIRMES
Los ejercicios de fortaliceimiento muscular logran que los musculos y los huesos se mantengan en mejores condiciones por mas tiempo. Para ello algunos ejercicios:
1. Haga de 8 a 15 repeticiones seguidas de levantamiento de una pesa relativamente liviana. Espere un minuto y luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones. En el tiempo de espera, puede estirar el músculo que acaba de usar o hacer un ejercicio de fortalecimiento de otros músculos
2. Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa; mantenga la posición por 1 segundo y tome otros 3 segundos para bajarla. No la deje caer abruptamente.
3. Antes de comenzar, precaliente los músculos, caminando por ejemplo. Estírese después de los ejercicios, cuando los músculos estén aún calientes.
4. Evita dar tirones, use movimientos suaves y sostenidos, y no balancee el tronco
5. Cuidado con el ritmo. La rapidez de los movimientos disminuye la eficacia, y la excesiva lentitud puede volverlo monótono, y provocar dolor, además de disminuir la cantidad de repeticiones. Lo más conveniente es lograr un ritmo intermedio.
Colaboraron: Lic. en nutrición Lorena Rincón y Lic en Actividad Fìsica Sergio Verón
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