Cuáles son los ejercicios para mejorar la postura y endurecer el abdomen
Este desafío viral relacionado con la salud se volvió tendencia por su sencillez y eficacia: un ejercicio de fuerza isométrico que pone a prueba la resistencia.
Cómo son los ejercicios para mejorar la postura y endurecer el abdomen. Cómo afecta a la salud.
En el mundo de los desafíos virales que inundan las redes, abundan las propuestas vinculadas con la salud y el bienestar físico. Entre ellas, una de las más populares es el #plankchallenge, un reto que invita a realizar el ejercicio de plancha para evaluar la fuerza y la resistencia del cuerpo. Su éxito se debe a que puede practicarse a cualquier edad y no requiere equipamiento.
La plancha, conocida en inglés como plank, consiste en sostener una postura similar a la de una flexión de brazos, pero sin movimiento. Se trata de un ejercicio de fuerza isométrica, ideal para fortalecer el abdomen, la espalda y el core sin impacto. A diferencia de los abdominales tradicionales, no genera presión en la columna lumbar ni en la pelvis, por lo que resulta una opción segura y eficaz para mejorar la estabilidad corporal y la postura.
El ejercicio de poco tiempo para mejorar la postura y endurecer el abdomen
Las influencers italianas Linda Morselli y Renata Zanchi fueron las responsables de convertir el plank challenge en una sensación global dentro del mundo del fitness y la salud. En su video, lanzaron la propuesta con entusiasmo: “Durante 30 días intentaremos hacer un desafío de planchas. ¿No estás entrenado? Nosotras tampoco. Empezaremos con solo 20 segundos al día y llegaremos, de a poco, a los cinco minutos”.
El reto tiene una estructura progresiva. Según el cronograma, alrededor del día 12 del programa se debería poder mantener la posición durante dos minutos, mientras que hacia el final, el objetivo es alcanzar los cinco minutos sin pausas. La meta principal es fortalecer el core, la zona media del cuerpo que conecta las principales cadenas musculares. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, esta parte es esencial para mejorar la resistencia, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento físico.
El kinesiólogo Javier Furman explica que la plancha es un ejercicio simple, seguro y altamente efectivo: “Es muy difícil lastimarse haciendo planchas y eso explica por qué se recomienda tanto. Los beneficios son múltiples”. Una revisión publicada en la Revista de Fisioterapia Deportiva respalda esta afirmación: quienes practican planchas regularmente mejoran notablemente su postura, equilibrio y alineación corporal, reduciendo el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Furman detalla que los beneficios de este ejercicio abarcan los planos físico, muscular, articular y metabólico, aunque destaca su función principal: fortalecer el core y, a partir de eso, reforzar todo el cuerpo. Además, no requiere equipamiento ni gimnasio, puede hacerse en cualquier lugar y contribuye a una postura más erguida.
En un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research en 2013, se observó que los ejercicios centrados en la activación del tronco, como las planchas, eran más efectivos para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la estabilidad general que otros movimientos abdominales más tradicionales. También demostraron mejoras en el equilibrio y la movilidad.
Otro trabajo, titulado “Efectividad de los ejercicios de estabilización central y la terapia de ejercicios de rutina en el tratamiento del dolor lumbar crónico inespecífico”, analizó a 120 personas y comprobó que, tras seis semanas, los ejercicios de plancha redujeron el dolor lumbar de forma más significativa que otros tratamientos de fisioterapia.
Por su parte, el Hospital de Clínicas de Cleveland advierte que este ejercicio no debería provocar dolor en la espalda ni en los hombros. Si aparecen molestias, se recomienda detener la práctica y consultar con un profesional de la salud para descartar lesiones o errores en la ejecución.
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