El ejercicio para tener un abdomen plano después de los 40

Cómo lograr un abdomen plano después de los 40

Esta entrenadora propone fortalecer el abdomen y lograr un vientre más firme con tres ejercicios sencillos, respaldados por estudios científicos, que activan el core, protegen la espalda y se pueden hacer en casa sin necesidad de equipamiento especial. Solo hace falta constancia para ver resultados.

• Dead Bug: Es uno de los ejercicios más seguros y efectivos para activar el core sin comprometer la espalda baja, según Stuart McGill (2010). Trabaja el transverso abdominal, mejora la coordinación y protege la zona lumbar. Para hacerlo, recostate boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas a 90º y los brazos extendidos hacia el techo.

Activá el core llevando el ombligo hacia la columna y extendé lentamente la pierna derecha mientras llevás el brazo izquierdo hacia atrás, sin tocar el suelo, y luego alterná lados, manteniendo siempre el control y la respiración.

• Reverse Crunch: Esto se enfoca en la parte baja del abdomen, fortaleciendo el recto abdominal inferior con movimientos cortos y controlados, y según Escamilla et al (2006), activa más esta zona que el crunch tradicional.

Para realizarlo, recostate boca arriba con los brazos a los costados, palmas apoyadas en el suelo, y las piernas dobladas en ángulo de 90º; desde ahí elevá la pelvis y bajá lentamente manteniendo el control del movimiento.

• Plancha con elevación de pierna: Trabaja glúteos, zona lumbar y core al mismo tiempo, ayudando a mejorar la postura y tonificar sin impacto, con activación profunda de los estabilizadores del tronco, según Ekstrom et al (2007).

Colocate en plancha sobre los antebrazos, cuerpo alineado de cabeza a talones, activá el core y elevá una pierna manteniendo la pelvis estable, bajá lentamente y repetí con la otra pierna sin que la cadera se hunda ni los glúteos se eleven demasiado.