La rutina de ejercicios ideal para mayores de 60 y cuáles son sus beneficios
Cuidar la salud en la adultez implica moverse: una buena rutina física ayuda a mejorar la postura, conservar la fuerza, fortalecer huesos y prevenir enfermedades.
La rutina ideal para mayores de 60 y cuáles son sus beneficios para la salud
Practicar ejercicio con regularidad es clave para mantener una buena salud, especialmente después de los 60 años. En esta etapa, la actividad física no solo mejora la movilidad, sino que también contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares y lesiones comunes.
Con el paso del tiempo, el cuerpo atraviesa cambios naturales como la pérdida de masa muscular y densidad ósea, lo que puede aumentar la fragilidad. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), mantenerse activo ayuda a frenar estos efectos. Actividades simples como caminar, nadar o andar en bicicleta fortalecen el corazón, mejoran la circulación y reducen el riesgo de hipertensión o accidentes cerebrovasculares, promoviendo así una vejez más saludable y activa.
Los beneficios de hacer ejercicios de fuerza
Mantenerse activo después de los 60 años es esencial para cuidar la salud, y no solo a través de ejercicios cardiovasculares como caminar o nadar. La práctica de actividades de fuerza, como el levantamiento de pesas, también aporta grandes beneficios: ayuda a controlar el peso corporal, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza muscular.
Contrario a algunos mitos, los ejercicios de fuerza son totalmente recomendables para adultos mayores. La Escuela Europea del Deporte destaca que este tipo de entrenamiento contribuye a mantener la postura, conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades crónicas. Incrementar la fuerza no solo protege los músculos y huesos, sino que también reduce el riesgo de caídas y mejora la funcionalidad diaria.
Los especialistas aconsejan realizar rutinas con pesas livianas, bandas elásticas o incluso utilizando el propio peso corporal, combinando esto con una alimentación equilibrada, rica en proteínas, que favorezca el desarrollo muscular y potencie los resultados del entrenamiento. De esta manera, el ejercicio se convierte en una herramienta clave para preservar la salud y la independencia en la adultez avanzada.
La rutina ideal para mayores de 60 años
Los especialistas recomiendan que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de fuerza por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y evitar lesiones. Cada sesión debería durar entre 30 y 45 minutos, tiempo suficiente para trabajar los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo.
Se sugiere iniciar con unos diez minutos de calentamiento, que puede incluir caminar, mover brazos y piernas o realizar ejercicios articulares suaves. Luego, conviene realizar entre cinco y siete ejercicios, como sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas o remo con bandas elásticas, potenciando así la salud y la fuerza en la adultez.
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