La rutina de movilidad para la espalda que ayuda a fortalecer y estirar
Sin importar cuánto ejercicio hagas, este consejo de salud es ideal para sumar a tu rutina semanal y mejorar tu bienestar general.
La rutina de movilidad para la espalda que ayuda a fortalecer y estirar
Tanto si entrenás casi todos los días como si pasás mucho tiempo sentado, incorporar una rutina de movilidad es clave para cuidar la salud de tu espalda y fortalecer el core. Este tipo de ejercicios no solo estira y tonifica la musculatura, sino que también mejora la flexibilidad y el control del cuerpo, facilitando cualquier entrenamiento posterior.
Para quienes van al gimnasio y sienten molestias en la espalda o el core, esta práctica resulta ideal; y si tu actividad física es escasa, puede ser el punto de partida perfecto. Aunque la rutina sea más suave que un circuito de fuerza, siempre conviene calentar antes para preparar los músculos y evitar lesiones. Dedicar unos minutos a estiramientos dinámicos antes de empezar puede marcar la diferencia en la eficacia y seguridad de la sesión.
La rutina de ejercicios para la espalda
Es por ello que los entrenadores de Centr diseñaron un circuito completo con calentamiento y enfriamiento incluidos. En los aproximadamente 20 minutos que le dediques, podrás seguir todos los pasos esenciales para proteger tu cuerpo y prevenir dolores o molestias. Algunos movimientos pueden resultarte más desafiantes que otros, pero lo importante es respetar tus límites y moverte solo dentro de un rango cómodo. Con el tiempo notarás mejoras en fuerza, flexibilidad y control corporal.
Calentamiento
- Molino de viento alterno: 45 segundos
- Founder: 50 segundos
Rutina principal
- Círculos en plancha con rodillas apoyadas: 50 segundos
- Rocking chair: 1 minuto
- Plancha lateral apoyada con rotación: 50 segundos por lado
- Table top inverso alternando brazos: 50 segundos
- Plancha con toque en hombro y rodillas apoyadas: 50 segundos
- Puente de glúteo + crunch: 50 segundos
- Dead bug: 50 segundos
Estiramiento y enfriamiento
- Estiramiento de espalda alternando lados: 50 segundos
- Estiramiento de paloma alterno: 50 segundos
- Postura del niño: 50 segundos
- Postura de la cobra: 50 segundos
- Perro boca abajo: 50 segundos
Siguiendo este circuito completo, tu cuerpo se fortalecerá y tu espalda y core estarán mejor preparados para cualquier actividad diaria, mejorando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
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