¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?
Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco.
Leche y derivados.- Verduras de color verde oscuro (brócoli, acelga, espinaca).
- Porotos.
- Nueces.
- Tofu (queso de soja).
- Pescado de espinas blandas (sardinas enlatadas, salmón).
- La leche y el yogur aportan también vitamina D y Magnesio, necesarios para la absorción del calcio y la formación de los huesos.
- En general, los yogures poseen más calcio que la leche.
- Con respecto a los quesos, cuanto más duros son, mayor es su contenido de calcio.
- Incluye siempre lácteos en tu plan de alimentación diario.
- Si no toleras la leche, consume la deslactosada o prueba con yogures o quesos.
- También puedes agregar gotas de lactasa a la leche común o masticar, antes de ingerirla, tabletas de lactasa que se adquieren en farmacias o dietéticas. Otras opciones son la leche de soja reforzada con calcio y los alimentos como panes, jugo de naranja y cereales enriquecidos con este mineral.
- Fíjate siempre en los rótulos y efectúa comparaciones.
Recomendaciones
EDADES | Ca (mg %) |
7 - 12 meses | 270 |
1 -3 años | 500 |
4 - 8 | 800 |
8 - 18 | 1300 |
19 - 50 | 1000 |
50 – 70 y + | 1200 |
Embarazo: 19 – 50 años | 1300 1000 |
Lactancia: 18 años o – 19 – 50 años | 1300 1000 |
800 mg de Ca | 1000 mg Ca |
2 cucharadas de semillas de amapola (1448 Ca y 848 P + 1 plato hondo de verduras verdes + 3 sardinas (las que tienen cartílagos, ricos en Ca) | 4 cucharadas de semillas de amapola + 1 plato hondo de verduras verdes + 3 sardinas. |
1200 mg de Ca | 1500 mg de Ca |
4 cucharadas de amapola o de sésamo + 1 plato hondo de verduras verdes + 6 sardinas. | 6 cucharadas soperas de amapola o de sésamo + 1 plato hondo de verduras verdes + 6 sardinas. |
En cuanto a las recomendaciones de la ingesta de Ca se basan en los conocimientos las pérdidas obligadas de Ca por materia fecal y orina que son alrededor de
La ingesta de Ca pueden producir malas consecuencias cuando la dosis sea demasiado exagerada, cuando supera los 2500 mg de Ca. Esto puede formar cálculos e interferir con la absorción de Fe, Zn y de otros minerales.
Lic. en Nutrición- Alicia Crocco-
Autora de los libros:
Produzco, Conduzco y Participo en mi Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cablevisión), los días lunes y miércoles a las 14:00 horas.
Repetición de los días miércoles, jueves durante los meses febrero a las 07:30 horas.
Te invito a que navegues en mi página web www.aliciacrocco.com.ar y allí encontrarás micros de los Programas de TV por cable: “Alimenta Tu Vida.
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