Los ejercicios recomendados para terminar con el dolor de espalda

Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Existen diversos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, desde los más simples hasta los más avanzados. Ante cualquier duda, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud. A continuación, presentamos seis rutinas sugeridas por los fisioterapeutas Arnau Balcells y José Casaña.

• Plegaria a Mahoma: Arrodillate con los glúteos apoyados sobre los talones y extendé los brazos hacia adelante. Apoyá las manos en el suelo, bajá la cabeza y avanzá las manos lo máximo posible sin despegar los glúteos. Esta postura, conocida como Plegaria a Mahoma, ayuda a estirar suavemente la espalda.
• Rotación del tronco: Colocá un palo en la nuca y sujetalo con los brazos. Mantené la espalda recta y los pies a la altura de los hombros. Hacé movimientos lentos de rotación del tronco sin levantar los pies ni forzar las articulaciones.
• Movilizar la columna: A cuatro patas, apoyando manos y rodillas, arqueá la espalda al inhalar y revertí el arco al exhalar. Concentrate en el punto medio de la columna y recordá que la cabeza también forma parte del movimiento.
• Estirar brazos: Boca abajo, apoyá antebrazos sobre una fitball y extendé las piernas. Mantené la cabeza hacia el suelo y apretá abdominales y oblicuos. Hacé rodar la fitball hacia adelante al inhalar y volvé a la posición inicial al exhalar, moviendo solo los brazos.

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• Cuadrupedia en equilibrio: En cuadrupedia sobre una colchoneta, rodillas bajo caderas y manos bajo hombros, retraé omóplatos y contraé el core. Extendé pierna derecha y brazo izquierdo paralelos al suelo, volvé al inicio y alterná con la otra pierna y brazo, manteniendo la columna estable.
• Fortalecer brazos: Con una banda elástica sujeta en una espaldera, tomala con ambas manos y desplazate hacia un lado para generar tensión. Dobla ligeramente las rodillas, contraé suelo pélvico y abdominales y mové los brazos hacia adelante al exhalar. Volvé lentamente al inicio, cambiá de lado y repetí. Mové solo los brazos, de manera controlada y consciente.