Salud ósea después de los 60: por qué caminar no alcanza y los 6 ejercicios para fortalecer los huesos

Aunque caminar mejora la salud cardiovascular y el equilibrio, el hueso necesita más carga. El trabajo muscular con fuerza libera mioquinas que activan a los osteoblastos, responsables de formar tejido óseo.

Los 6 ejercicios que sí fortalecen el esqueleto

Para cuidar la salud ósea después de los 60, los especialistas aconsejan sumar ejercicios que combinen impacto y resistencia, ya que estos estímulos favorecen la formación de hueso y ayudan a prevenir osteoporosis y fracturas.

• Subir escaleras: Es un ejercicio accesible que aplica carga directa sobre piernas y caderas, zonas donde suelen ocurrir fracturas por fragilidad. Mejora la fuerza y la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.
• Zancadas o sentadillas: Trabajan cuádriceps, glúteos y caderas mediante resistencia muscular, lo que estimula la masa ósea en miembros inferiores y favorece la estabilidad al caminar.

ejercicios después de los 50

• Saltos suaves: El impacto controlado (pequeños saltos en el lugar o sobre una superficie blanda) activa la respuesta adaptativa del tejido óseo. Deben hacerse sólo si la condición física y articular lo permite.
• Saltar la cuerda: Combina impacto rítmico y coordinación, generando estímulos repetidos que favorecen la fortaleza ósea. Se aconseja en personas sin dolor articular ni riesgo de caídas.
• Pesas o bandas elásticas: El entrenamiento de fuerza contra resistencia externa es uno de los métodos más eficaces para frenar la pérdida de densidad ósea. Puede adaptarse con cargas livianas y progresivas.
• Ejercicios funcionales: Movimientos cotidianos con el propio peso corporal, como levantarse y sentarse de una silla o subir desde el piso, refuerzan músculos y huesos y ayudan a mantener la autonomía en la vida diaria.