Los ejercicios para combatir los dolores del ciático: las recomendaciones

Los ejercicios recomendados para el ciático

Estos ejercicios se pueden incorporar a la rutina diaria de forma sencilla, ayudando a fortalecer músculos y reduciendo la tensión en espalda y piernas.

• Estiramiento de piriforme: Sentarse en una silla, cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y acercar la pierna hacia el hombro opuesto. Sostener 5 segundos y realizar 5 repeticiones.
• Estiramiento de piriforme: Acostarse boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla opuesta y llevar la pierna hacia el pecho con las manos. Mantener 15 segundos y repetir 5 veces.
• Rodilla al pecho: Desde posición boca arriba, flexionar una pierna y abrazarla con las manos llevándola hacia el pecho. Mantener entre 20 y 30 segundos y repetir 3 veces por cada lado.
• Movimiento de rodillas lateral: Acostado con rodillas flexionadas y pies apoyados, dejar caer ambas rodillas suavemente hacia un lado y luego hacia el otro para movilizar la zona lumbar.
• Elevación de caderas: Con la espalda apoyada y los pies en el suelo, levantar la pelvis hasta alinear caderas y torso. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
• Estiramiento de la parte posterior de la pierna: Colocar un pie sobre una silla o banco, mantener la pierna extendida e inclinar el cuerpo hacia adelante sin curvar la espalda. Sostener 20-30 segundos y repetir 2 o 3 veces por pierna.
• Extensión lumbar: Boca abajo, apoyar los antebrazos y levantar el torso suavemente arqueando la espalda. Mantener entre 5 y 10 segundos y repetir de 8 a 10 veces.
• Gato-vaca: Apoyarse en manos y rodillas, alternar arqueo de columna hacia arriba y hacia abajo, moviendo la cabeza en la misma dirección.