Salud: la rutina para tu espalda que te hará mejorar en pocos minutos
No importa cuánto hagas de rutina, querrás incorporar esto a tu semana para potenciar tu salud y mejorar los resultados de tu ejercicio.
La rutina para tu espalda que te hará mejorar en pocos minutos
Ya seas de los que entrenan casi a diario o de los que pasan muchas horas sentado, contar con una rutina de movilidad es clave para cuidar la salud y mejorar tu ejercicio, especialmente en espalda y core. Estos ejercicios no solo fortalecen y estiran los músculos, sino que también aumentan la flexibilidad y el control del cuerpo, facilitando los movimientos de tus entrenamientos habituales.
Por eso, los entrenadores de Centr diseñaron un circuito de 20 minutos con calentamiento y enfriamiento incluidos. En ese tiempo podés completar todos los pasos esenciales para prevenir dolores y lesiones, sin necesidad de sobrecargar tu cuerpo. Algunos ejercicios pueden resultarte más desafiantes que otros; lo importante es respetar tu rango de movimiento y no forzar. Con constancia, notarás mejoras en fuerza, estabilidad y movilidad, optimizando tus rutinas de ejercicio.
Rutina de movilidad para la espalda, paso a paso
Si buscás una rutina completa para mejorar fuerza, postura y movilidad, podés seguir este circuito de 20 minutos que combina calentamiento, ejercicios centrales y estiramiento final.
- Calentamiento: molino de viento alterno 45 segundos y founder 50 segundos para preparar articulaciones y músculos.
- Rutina principal: círculos en plancha con rodillas apoyadas 50 segundos, rocking chair 1 minuto, plancha lateral con rotación 50 segundos por lado, table top inverso alternando brazos 50 segundos, plancha con toque en hombro y rodillas 50 segundos, puente de glúteo + crunch 50 segundos y dead bug 50 segundos.
- Estiramiento y enfriamiento: espalda alternando lados 50 segundos, paloma alterna 50 segundos, postura del niño 50 segundos, cobra 50 segundos y perro boca abajo 50 segundos.
Completá este entrenamiento con ejercicios específicos: tríceps con mancuernas para brazos tonificados, rutinas de espalda para corregir postura, abdominales según la ciencia, y movimientos que queman calorías de manera eficiente. Además, seguí consejos para un vientre plano y reducir la hinchazón en solo tres días.
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