Dolor de ciático: 8 ejercicios de estiramiento para aliviar la zona lumbar y recuperar la movilidad en casa

Los ejercicios recomendados para el ciático

dolor espalda.jpg

Estos movimientos se pueden sumar de forma simple y fácil a la rutina diaria. Al hacerlos con frecuencia, ayudan a trabajar los músculos y a aflojar la tensión que se acumula en la espalda baja y las piernas.

• Estiramiento de glúteo sentado: Sentarse en una silla, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta y acercar la pierna hacia el pecho. Mantener unos segundos y repetir varias veces.
• Estiramiento de glúteo acostado: Acostarse boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla contraria y llevar la pierna hacia el pecho con ayuda de las manos. Sostener el estiramiento y repetir.
• Rodilla al pecho: Acostarse boca arriba, doblar una pierna y abrazarla con las manos acercándola al pecho. Mantener unos segundos y cambiar de lado.
• Movimiento lateral de rodillas: Acostarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Dejar caer ambas rodillas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.
• Elevación de cadera: Acostarse con la espalda apoyada y los pies en el suelo. Levantar la pelvis hasta alinear caderas y torso, bajar de forma controlada y repetir.
• Estiramiento posterior de la pierna: Colocar un pie sobre una silla o banco, mantener la pierna extendida e inclinar el cuerpo hacia adelante sin curvar la espalda. Mantener y luego cambiar de pierna.
• Extensión lumbar: Acostarse boca abajo, apoyar los antebrazos en el suelo y elevar el torso suavemente para arquear la espalda. Mantener unos segundos y repetir.
• Movimiento gato-vaca: Colocarse en posición de cuatro apoyos, arquear la espalda hacia arriba y luego hacia abajo, acompañando el movimiento con la cabeza.