El ejercicio para aumentar la masa muscular sin levantar mucho peso
Conocé la innovadora técnica de entrenamiento que reduce el flujo sanguíneo y ayuda a aumentar la masa muscular levantando solo el 20% del peso habitual.
El ejercicio para aumentar la masa muscular sin levantar mucho peso
Varios estudios científicos respaldados por expertos aseguran que el entrenamiento de fuerza puede ser la clave para mantenernos jóvenes por más tiempo. Hacer ejercicio es fundamental durante toda la vida, pero con el paso de los años se vuelve tan esencial como respirar. Estos pasos son clave para tu salud.
Dentro de todas las actividades físicas, el entrenamiento de fuerza se destaca por su capacidad para aumentar la masa muscular, especialmente en edades en las que tendemos a perderla rápidamente, además de mejorar la salud ósea y, en definitiva, sumar años a nuestra vida. Sin embargo, con el paso del tiempo, las lesiones se convierten en un riesgo al momento de entrenar, lo que hace necesario adaptarse a nuevas técnicas.
Los ejercicios recomendados para aumentar la masa muscular
En aquellos casos donde se busca ganar masa muscular pero no es posible levantar grandes pesos, surge una técnica innovadora: la restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés de Blood Flow Restriction). Esta técnica reciente utiliza manguitos o torniquetes (esfigmomanómetros compresivos) que se colocan alrededor de los brazos o las piernas para reducir el flujo venoso y aplicar una compresión parcial al flujo arterial. Según advierte Mar Álvarez Juez, fisioterapeuta colegiada, es crucial utilizar material especializado, ya que los accesorios comunes como bandas elásticas no garantizan el control adecuado del flujo arterial y venoso.
Desarrollada en Japón en la década de 1960 por el Dr. Yoishiaki Sato, esta técnica, inicialmente llamada KAATSU, ha demostrado que al restringir el flujo venoso en los brazos o piernas, se activan mecanismos fisiológicos que favorecen la hipertrofia muscular con menor carga. Esto significa que es posible aumentar la masa muscular sin necesidad de levantar grandes pesos.
Diversos estudios respaldan los beneficios del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, que permite mejorar la fuerza y el tamaño muscular con cargas mucho más bajas que en un entrenamiento convencional. Al limitar el flujo sanguíneo mediante torniquetes, se aumenta el estrés metabólico, lo que hace que los músculos trabajen con menos oxígeno, generando una sensación de mayor fatiga.
Este tipo de entrenamiento puede ser eficaz con cargas del 20% del peso habitual, pero no es adecuado para todos. No se recomienda a personas con problemas de salud como enfermedades vasculares, hipertensión, diabetes o antecedentes de trombosis. Además, debe ser utilizado como complemento y siempre bajo la supervisión de un profesional, ya que sus efectos son diferentes a los del entrenamiento tradicional de alta intensidad
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