Los trucos para fortalecer los músculos al caminar y mejorar la salud

• Cuádriceps: Músculos en la parte frontal de los muslos que extienden las rodillas para avanzar.
• Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de los muslos, flexionan las rodillas y llevan las piernas hacia atrás.
• Glúteos: Estabilizan la pelvis y permiten el movimiento de balanceo de las piernas hacia adelante.
• Pantorrillas: Músculos en la parte trasera de la pierna baja que impulsan los pies contra el suelo para avanzar.

Ejercicio Baile.avif

Además, se fortalecen músculos secundarios como:

• Músculos del core: Ayudan a sostener el torso y mantener el equilibrio.
• Zona lumbar: Colabora en la postura y el soporte durante la caminata.

Consejos para desarrollar músculos

• Caminar en pendiente: Subir una cuesta o escaleras activa más los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos del torso que caminar en plano, explica Bomgren. Si no podés salir o subir escaleras repetidas, probá la rutina en cinta 12-3-30 (caminar 30 minutos a 5 km/h con inclinación del 12 %) o la rutina en escaladora 25-7-2 (25 minutos a nivel 7, dos veces por semana) para quemar grasa y fortalecer músculos.
• Usar accesorios para aumentar la intensidad: El “rucking”, que consiste en caminar con peso extra —como pesas en tobillos o muñecas o un chaleco lastrado— aumenta la carga y fortalece más los músculos, afirma la entrenadora Erica Coviello. Además, usar bastones para marcha nórdica trabaja la parte superior del cuerpo. Es clave comenzar con pesos livianos y aumentar progresivamente para evitar lesiones.
• Incluir entrenamiento de fuerza: Parar cada cinco o diez minutos durante la caminata para hacer ejercicios como sentadillas o zancadas puede potenciar la fuerza. Si estás al aire libre, podés aprovechar un banco para hacer flexiones o fondos de tríceps. Estas pequeñas pausas, conocidas como “snacks de ejercicio”, son muy beneficiosas para personas sedentarias, según un estudio de 2024 en Sports Medicine and Health Science.
• Probar con HIIT (entrenamiento a intervalos): Alternar entre caminar rápido y lento durante tus caminatas ayuda a ganar más músculo que mantener un ritmo constante. Por ejemplo, podés empezar con un minuto rápido seguido de cinco minutos tranquilos y aumentar la intensidad con el tiempo.
• Cambiar las superficies donde caminás: Variar el terreno, como caminar por la playa, senderos boscosos o caminos sin pavimentar, fortalece músculos y tejidos conectivos que no se trabajan igual en superficies planas, indica Coviello.