Cómo aliviar el dolor de espalda: los 5 mejores ejercicios para hacer en casa, fortalecer el core y tu postura
Una rutina de ejercicios en casa para combatir el dolor lumbar y mejorar tu postura de forma definitiva. Conocé los 5 movimientos claves para cuidar tu espalda.
Estos son los movimientos más efectivos para fortalecer y aliviar tensiones de la espalda.
El dolor de espalada no aparece de un día para el otro. Suele ser la consecuencia de hábitos acumulados: muchas horas sentado, poca movilidad, estrés, sobrepeso y una musculatura débil que no logra sostener bien la columna. Cuando la molestia se instala, es vital erradicar rutinas nocivas para la salud.
Mover el cuerpo con regularidad es una de las herramientas más efectivas para prevenir y aliviar estas molestias lumbares. Sin embargo, no se trata solo de entrenar, sino de activar la zona media, mejorar la postura y ganar flexibilidad. A eso se le debe sumar una dieta equilibrada y un descanso de 8 horas diarias.
Los ejercicios para la espalda ideales para hacer en casa
Aunque existen distintos movimientos que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, estos se destacan por su efectividad y facilidad para hacerlos en casa.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba con rodillas flexionadas, elevar la cadera de forma controlada y bajar lento. Este movimiento fortalece glúteos y abdomen para proteger la zona lumbar.
- Gato–vaca: en cuatro apoyos, alternar entre redondear y extender la espalda suavemente. Este ejercicio mejora la movilidad y ayuda a liberar tensión acumulada.
- Superman alternado: desde cuatro apoyos, estirar brazo y pierna contraria manteniendo estabilidad. Este movimiento fortalece la musculatura profunda de la espalda.
- Plancha (adaptada o completa): sostener el cuerpo alineado apoyando rodillas o pies. Este ejercicio refuerza el core y aporta estabilidad lumbar.
- Estiramiento sentado hacia adelante: con piernas extendidas, inclinar el torso sin rebotes. Este movimiento ayuda a reducir la rigidez en la zona baja de la espalda.
Estos cinco ejercicios, que combinan fuerza y movilidad, son claves para aliviar el dolor lumbar. Además de ayudar a estabilizar la espalda y reducir la tensión, mejoran notablemente la postura.
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