Cómo son los ejercicios para ejercitar los músculos de los pies
Tus pies son una maravilla de la salud: 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos y ligamentos que te sostienen y te impulsan.
Cómo son los ejercicios para ejercitar los músculos de los pies
Los pies son pequeños pero extremadamente complejos, ya que múltiples estructuras trabajan juntas para absorber impactos y transmitir fuerzas al resto del cuerpo, explica los podólogos. A pesar de su importancia para la salud pies, muchas veces pasan desapercibidos. "La mayoría solo se preocupa por el calzado, sin entender que el pie tiene un rol", señala la entrenadora Alicia García.
Según ella, cuando alguien comprende la cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones que intervienen en cada paso, cambia por completo su cuidado y atención hacia los pies, mejorando la postura, el rendimiento físico y el bienestar general.
Las recomendaciones clave para fortalecer los pies
Un pie sano combina rigidez y flexibilidad de manera sorprendente. "Es un triángulo que debe ser rígido para propulsar la marcha y, al mismo tiempo, flexibilizarse para amortiguar", explica la podóloga deportóloga Josefina Toscano. Cada paso activa un mecanismo sofisticado: al elevar los dedos, especialmente el gordo, se eleva el arco del pie en lo que se conoce como mecanismo windlass, generando tensión y eficiencia para despegar del suelo. Al caer, el arco cede lo suficiente para absorber el impacto.
La fascia plantar funciona como una cuerda fuerte que une los vértices del triángulo (dedo gordo–dedo meñique–talón). "Esta fascia permite que el pie sea elástico, absorba impactos y mantenga el equilibrio", señala la entrenadora de alto rendimiento Alicia García. Cuando pierde tono o el arco se hunde, las cargas se redistribuyen incorrectamente y otras articulaciones deben compensar, lo que puede provocar molestias o lesiones.
Fortalecer los pies requiere práctica y constancia, y las expertas coinciden en que algunos ejercicios básicos pueden marcar grandes diferencias:
- Masaje de fascia con pelota o botella congelada: de pie o sentado, coloca una pelota dura bajo el pie descalzo y rueda desde los dedos hasta el talón durante 1 minuto. Para un efecto mayor, usa una botella pequeña con agua congelada. "Si duele más en un punto, quédate ahí unos segundos: indica tensión", sugiere García.
- “Garra” con toalla: pon una toalla pequeña en el suelo y apoya el pie. Abre los dedos y arruga la toalla hacia adentro; luego estírala y repite 10 veces por pie. Esto activa el arco interno y conecta los músculos olvidados.
- Caminar de puntas y elevaciones de talón: caminar despacio de puntillas, descalzo, mejora fuerza y equilibrio. Luego, progresar usando el borde de un escalón y hacer elevaciones controladas de talón. Toscano asegura: "Si tuvieras que hacer un solo ejercicio del pie, sería ponerte de puntillas en un escalón".
Estas rutinas entrenan arco, pantorrilla y estabilidad. Unos minutos diarios, con constancia y técnica, potencian la salud de los pies y mejoran la movilidad general.
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