Cuántas repeticiones son necesarias para aumentar la masa muscular
Escuchar al cuerpo y adaptar la intensidad según las sensaciones durante el entrenamiento previene el sobre entrenamiento.
Cuántas repeticiones son necesarias para aumentar la masa muscular y mejorar al salud
En el mundo del Fitness y la salud, durante años el entrenamiento de fuerza se centró en completar un número fijo de repeticiones para obtener resultados efectivos. Sin embargo, investigaciones recientes comenzaron a cuestionar este enfoque, demostrando que el verdadero motor del crecimiento muscular no está en la cantidad exacta de repeticiones, sino en la intensidad del esfuerzo y la calidad del entrenamiento.
El número de repeticiones recomendadas para aumentar la masa muscular
Un estudio reciente demostró que el verdadero estímulo para aumentar la masa muscular no depende de la cantidad exacta de repeticiones, sino de entrenar hasta el fallo, es decir, llegar al punto en que ya no se puede completar otra repetición sin comprometer la técnica.
La investigación analizó a dos grupos que trabajaron la parte inferior del cuerpo durante seis semanas: uno realizó series de diez repeticiones y el otro de veinte, pero ambos entrenaron hasta el fallo concéntrico. Al finalizar, los resultados fueron prácticamente iguales en aumento de tamaño muscular, ganancia de fuerza y eficiencia energética, confirmando que el número de repeticiones pierde relevancia si el esfuerzo es máximo.
Un metaanálisis posterior reforzó esta idea: la proximidad al fallo es el factor decisivo para la hipertrofia. Los especialistas destacan que quienes obtienen mejores resultados son aquellos que entrenan al límite de sus posibilidades, pero siempre manteniendo el control técnico.
La velocidad de ejecución funciona como indicador del agotamiento: cuando las últimas dos o tres repeticiones se vuelven visiblemente más lentas, por ejemplo en una sentadilla que pasa de un segundo a tres o cuatro por fase concéntrica, el músculo está cerca de su límite.
Superar el fallo puede ser contraproducente, ya que la técnica se deteriora y aumenta el riesgo de lesiones, disminuyendo la eficacia del estímulo. Por eso se recomienda detener la serie justo antes de perder la forma, manteniendo la calidad del movimiento, la estabilidad postural y la respiración controlada.
En lugar de seguir un esquema rígido basado en números, es más efectivo utilizar rangos amplios, por ejemplo de 8 a 15 repeticiones, adaptando el peso y la intensidad según la energía o la fatiga del día.
En jornadas de menor rendimiento, se puede reducir la carga y aumentar las repeticiones; en días de mayor fuerza, subir el peso y acortar la serie. Esta flexibilidad no elimina la planificación, sino que la vuelve más inteligente, favoreciendo la ganancia muscular y reduciendo la frustración que genera no alcanzar cifras predeterminadas, haciendo del entrenamiento un proceso más eficiente y sostenible a largo plazo.
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