Ideal para mayores de 60: el ejercicio sin impacto para aumentar la masa muscular
Descubrí el entrenamiento que podés incorporar con regularidad para recuperar tu fuerza y transformar tu salud día tras día.
¿Ejercicios para mejorar la salud a partir de los 60 años?
Con el paso del tiempo, el cuerpo sufre cambios en la salud que afectan la masa muscular y la fuerza. Según un estudio de la revista Age and Ageing, a los 50 años la masa muscular se reduce entre un 1 y 2% por año, mientras que la fuerza cae más rápido, llegando a un 3% anual a los 60.
Ante esta realidad inevitable, la mejor respuesta es el movimiento y la práctica del ejercicio físico adecuado. No hace falta levantar grandes pesos ni pasar horas en el gimnasio: lo que realmente importa es elegir el tipo correcto de entrenamiento para mantener la fuerza y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio que ayuda a ganar músculo después de los 60
El entrenamiento con bandas elásticas es una alternativa práctica y eficaz para mantener la fuerza y mejorar la resistencia, especialmente en adultos mayores. Estas bandas, que son livianas y accesibles, generan una tensión constante que obliga a los músculos a trabajar con más control y precisión, superando en algunos casos a las pesas tradicionales.
Además, según una revisión publicada en PLOS ONE, este tipo de ejercicio también mejora el equilibrio y la salud mental, ayudando a mantener una mejor funcionalidad en la vida diaria. Gracias a su adaptabilidad, las bandas permiten movimientos seguros y adecuados para cada persona, facilitando actividades como subir escaleras, levantarse o caminar con estabilidad, y reduciendo el riesgo de caídas.
Los cuatro ejercicios recomendados
Con estos cuatro ejercicios simples, cualquier persona mayor de 60 años puede empezar a fortalecer sus músculos de manera segura y efectiva:
- Sentadillas con banda: Colocá la banda justo arriba de las rodillas y abrí los pies a la altura de las caderas. Al bajar en la sentadilla, vas a sentir cómo la banda te obliga a controlar el movimiento. Hacé el ejercicio despacio y con pausa para activar mejor los músculos, mucho más que repetir sin concentración.
- Abducción de cadera: Manteniendo la banda en la misma posición, parate derecho y levantá una pierna hacia un costado, sin usar impulso. Podés apoyarte en una pared para mantener el equilibrio. Este ejercicio fortalece los glúteos y ayuda a mejorar la estabilidad.
- Patada de glúteo: Poné la banda en los tobillos. De pie y agarrándote de una silla o mesa, estirá una pierna hacia atrás manteniendo la tensión en la banda. Contraé bien el glúteo cuando llegues al punto más alto. Repetí con las dos piernas.
- Remo para espalda: Atá la banda a un lugar fijo y tirá de ambos extremos hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Este movimiento fortalece la espalda y ayuda a mejorar la postura, fundamental para evitar dolores crónicos.
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