Los ejercicios ideales para aliviar y combatir los dolores del ciático

Los ejercicios recomendados para el ciático

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Estos movimientos están pensados para aliviar el dolor del nervio ciático y mejorar la movilidad de la zona lumbar. Al realizarlos de forma constante, ayudan a fortalecer músculos clave y reducir la tensión en glúteos, espalda y piernas.

• Piriforme sentado en silla: Sentarse, apoyar un tobillo sobre la rodilla opuesta y acercar la rodilla al hombro contrario manteniendo la espalda recta. Mantener 5 segundos y repetir 5 veces.
• Piriforme acostado: Acostarse de espaldas, apoyar el tobillo sobre la rodilla opuesta y empujar suavemente hacia el tronco con las manos. Mantener 15 segundos y repetir 5 veces. Apoyar la cabeza sobre una almohada delgada si hace falta.
• Rodilla al pecho: Acostarse de espaldas, doblar las rodillas, y con ambas manos acercar una rodilla al pecho. Mantener 20-30 segundos, repetir 3 veces por pierna.
• Rodillas de lado a lado: Acostarse de espaldas, doblar las rodillas y apoyar los pies juntos. Mover las rodillas juntas de un lado al otro del tronco para movilizar la zona lumbar.
• Puente: Acostarse de espaldas, apoyar los pies en el suelo y elevar las caderas hasta formar un puente. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
• Estiramiento de isquiotibiales: Apoyar un pie sobre un banco o silla, mantener la pierna estirada e inclinar el tronco hacia ella sin arquear la espalda. Mantener 20-30 segundos, repetir 2-3 veces por pierna.
• Extensión de espalda: Acostarse boca abajo, apoyar los antebrazos y elevar el tronco arqueando la espalda sin inclinar el cuello hacia atrás. Mantener 5-10 segundos, repetir 8-10 veces.
• Gato-vaca: Apoyarse en manos y rodillas, alternar arqueo de columna hacia arriba y hacia abajo, moviendo la cabeza en la misma dirección.